Det er mange høydepunkter i Midnattsolrittets løype rundt Saltenfjorden. Det flotteste er Saltstraumen. Den tyngste er Ljøsenhammeren.

Samme etappen som proffene

Det var ikke uten grunn at Tour de France-arrangøren ASO valgte seg Bodø som åpningsetappe til det første Arctic Race. Landskapet er spektakulært, løypen har alt og flyplassen ligger en drøy langspurt fra start og mål. Rittgeneral, Trond Seivåg, hadde den gang med seg ASO og Artic Race-sjef Knut Erik Dybdal i bilen rundt fjorden for å vise løypa. Alle var mektig imponert. De var helt klar på at dette måtte være den første etappen til Artic race. Selveste startskuddet som historien viser å være tidenes sykkelrittsuksess!

10. juni arrangeres Midnattsolrittet — Nord-Norges største sykkelarrangement — med start og mål i Bodø. Det betyr at du kan sykle den samme etappen som proffene. Og det bør du gjøre. For den er minst like flott for mosjonister.

Variert løype: I løpet av 18 mil byr Midnattsolrittet på sjø, fjord, snaufjell og verdens sterkeste malstrøm. Her har rytterne i Arctic Race passert Misvær og beveger seg mot Bodø langs Skjerstadfjorden. Foto: ASO

Et av Norges flotteste

Pål Erik Krangsås for eksempel. Etter 30 år på sykkelsetet antar orkdalingen at han har syklet 1000 ritt — og de aller fleste turrittene som arrangeres i Norge. Han har vunnet mange av dem, deriblant styrkeprøven Trondheim-Oslo fire ganger.

I 2013 vant han også Midnattsolrittet. Et ritt han beskriver som et av de aller flotteste, av flere grunner.

– Det er en kjempefin runde, og det er ikke mange turritt i Norge som har en så tøff løype. Det er flatt og fint først, men halvveis bestemmes det hvem som kjører i fra. Derfra er det et par ordentlig seige bakker som kan sprenge et hvilket som helst felt, og den siste halvdelen er frisk — med mye opp og ned og mange svinger, sier Krangsås.

– Ja, for de er skikkelig tunge de bakkene, sant?

– Det er ikke hvem som helst som kan sykle den runden, og for noen føles de sikkert som å sykle fiskebein. Men det skal være litt tøft. Da smaker det ekstra godt etterpå. Men som topptrent syklist gruer man seg ikke til de bakkene, da er det bare et spørsmål hvor fort de skal sykles, humrer Krangsås.

Høyeste punkt: Yngvar A. Hansen (fra høyre), Pål Erik Krangsås, Eirik Solvang og Stig Knutsen har nylig klatret opp Ljøsenhammeren, og er her på løypas høyeste punkt. Foto: Bjørn Håvard Stamnes

Blodveien

De første fem av totalt 18 mil går relativt lett langs Saltenfjorden mot Fauske. Dessuten er det alltid medvind og sol under selve rittet. Påstår en ivrig Seivåg.

Fra Fauske går ferden videre sørover på E6 mot Rognan. Nå blir det gradvis mer kupert og flere steder stuper fjellsidene ned i sjøen. Veien til Rognan ble for øvrig bygget av krigsfanger under 2. verdenskrig og kalles «Blodveien». Slapp av. Å sykle den er ikke så ille som navnet tilsier.

Like etter Rognan og passering halvveis begynner det. Bakken heter Ljøsenhammeren og hammeren-delen av navnet er beskrivende for opplevelsen. I løpet av ei mil skal du opp nesten 600 meter — og du blir garantert lurt til å tro at du har nådd toppen opptil flere ganger. Det bare fortsetter. Oppover og oppover. Et stykke før toppen av bakken passeres tregrensen og du befinner deg på snaufjell — slett ikke uten mulighet for spor av sist vinter i veikanten.

Arctic Race: Toppene i ASO — organisasjonen som arrangerer Tour de France — falt for løypen og naturen rundt Saltenfjorden, og den første etappen av Arctic Race ble lagt på de samme veiene som Midnattsolrittet bruker. Her passerer feltet Sagelva, omtrent midt mellom Bodø og Fauske. Foto: ASO

Klatrepriser

Toppen er løypas høyeste punkt. Herfra går turen kupert nedover mot Misvær. Like etter toppen er det i dag en stor geiteseter, og det er ikke uvanlig at geitene stopper trafikken.

I Misvær møter du fjorden igjen — men denne gang Skjerstadfjorden — det er sju mil til mål og rittet starter på ordentlig med en rekke små bakker. Slik går det frem til den neste store bakken som heter Kvikstadheia. Den er «bare» 3,5 kilometer, med en gjennomsnittlig stigning på åtte prosent fra fjorden og opp til 250 meter. Her skal det kjempes om klatrepris nummer to. Du kan sikkert gjette deg til hvor de to tusen første kronene ble delt ut. I tillegg er det 2 spurtpriser før bakkene begynner.

Når du tipper over toppen av Kvikstadheia belønnes du med en nesten lik bakke på motsatt side, bare nedover. Nå er det ikke lenge igjen til løypens flotteste høydepunkt; Saltstraumen.

Verdens sterkeste: Ikke rytterne altså. Men strømmen under dem. Hadde fotografen vært en halvmeter høyere ville du sett Saltstraumen, som er verdens sterkeste malstrøm. Under Midnattsolrittet får du se den i all sin prakt, fra flere vinkler. Foto: Sigurd Nerva

Visuelt høydepunkt

Saltstraumen er verdens sterkeste tidevannsstrøm, og den forbinder Saltenfjorden med Skjerstadfjorden. Fire ganger i døgnet presses cirka 400 millioner kubikkmeter vann gjennom det tre kilometer lange — og på det smaleste 150 meter brede — sundet. Det er rett og slett spektakulært. Selv for oss som bor her.

I Midnattsolrittet får du beskuet den mektige strømmen fra flere vinkler — også ovenfra når du sykler over Saltstraumen bru. Fra brua kan du også skimte målområdet, som ligger på andre siden av Saltenfjorden. Det er fortsatt to og ei halv mil igjen. Men du er forbi utfordringene. Fra nå er det en lek — dersom du har krefter igjen da. Det er nemlig ikke alle som har det akkurat her. Men det går.

Og i mål venter de andre grunnene som får Pål Erik Krangsås til å rose Midnattsolrittet som et av Norges flotteste sykkelarrangement.

• 
  
  

  ---

  Et av Norges flotteste: Pål Erik Krangsås (til høyre) har syklet stort sett det som finnes av turritt i Norge. Han trekker frem Midnattsolrittet som et av de aller flotteste rittene. Her intervjues han av rittgeneral Trond Vegard Seivåg etter at han vant rittet i 2013. Foto: Jan Morten Lomundal



• 
  
  

  ---

  Selfie: Knut Ståle Arntsen, Harstad CK, holder godt rundt kona si.

Partytelt og levende musikk

Den store horden av deltakerne består nemlig av mosjonister. Mange av dem har Midnattsolrittets fem mil lange etappe fra Fauske til Bodø som treningsmål. For andre er det festen etterpå som er viktigst. Og det er derfor Krangsås svarer slik på hvorfor rittet er så flott:

– Det er sammensatt. Det er det engasjementet som vises, den flotte naturen og at det er en blanding av løp for amatører og ritt for de som vil satse litt ekstra. Arrangøren er oppriktig opptatt av å gi deltakerne en flott opplevelse — og for tilreisende gjelder det helt fra vi kommer til byen.

– Hva legger du i det?

– I mange ritt sørpå er det en selvfølge at det kommer tilreisende. Her ble det satt ordentlig pris på at noen tok turen nordover for å delta i rittet. Det var en helt annen stemning rundt dette rittet.
Avslutter Krangsås.

Sykkelparty: I mål venter det nytappet pils, mat, levende musikk og god stemning i midnattsol. Foto: Jan Morten Lomundal

Vakker natur: Det er viktig å være godt trent til Midnattsolrittet. For da kan du sitte godt plassert i feltet og ta deg tid til å nyte den flotte naturen underveis. Foto: Sigurd Nerva

Fikk du med deg disse?:

Barn som kjemper for sine liv i sin tøffe kamp mot kreftsykdom fortjener positive opplevelser. LYSGLIMT som vi kaller det er en viktig del av den mentale biten av å holde seg sterk og utholdende. Opplevelser som tar de bort fra sykdom og behandlinger.

SuperSelma

Superselma ble etablert da vår datter Selma fikk Leukemi i 2013. Team Superselma ble kort tid etterpå startet for å engasjere menn og kvinner, unge som gamle, trente som utrente, til å bli med å sykle for å skape lysglimt til kreftsyke barn i Norge. Positive opplevelser som gir styrke og utholdenhet til å stå i den tøffe kampen mot kreften.

I dag er Superselma-prosjektet og Team Superselma fusjonert med Støtteforeningen for Kreftrammede. En solid forening som har holdt på i mange år med omsorg, glede og kompetanseheveing til helsepersonell i Norge (superselma.no).

Team SuperSelma

Team Superselma deltar på flere arrangementer i løpet av året. Både løping og sykling. Birkebeinerrittet er vårt store mål. I år er 3.gang vi stiller til start. I 2016 ble vi det største laget som stilte til start. Både når det kommer til synlighet og antall syklister. Det er vi veldig stolte av! Vi sykler for å skape LYSGLIMT til barn som blir behandlet for kreft.

«I 2016 ble vi det største laget som stilte til start.»
– Tommy Kristiansen

Fortjener positive opplevelser

Barn som kjemper for sine liv i sin tøffe kamp mot kreftsykdom fortjener positive opplevelser. LYSGLIMT som vi kaller det er en viktig del av den mentale biten av å holde seg sterk og utholdene. Opplevelser som tar de bort fra sykdom og behandlinger.
Dette er noe vi i Superselma ønsker å gi til barn med kreft.

Fikk du med deg disse?:

I fjor døde Ronny André Andersens bestekamerat på sykkelsetet. 42-åringen parkerte sykkelen og et halvt år seinere hadde han gått opp i vekt og var fullstendig ute av form. Nå vil han tilbake, til seg selv.

Tok kontakt

I blant dukker det opp noen som får en til å stoppe opp i ellers hektisk blogg- og midtlivskrisehverdag. Ronny André Andersen fra Reipå i Meløy kommune i Nordland er en sånn fyr.

7. januar i år tok Ronny kontakt gjennom bloggen og spurte om noen hyggelige råd for å komme seg i gang igjen. En stor oppgave for en bloggende 40-åring som ofte har nok med seg selv og sin egen motivasjon.

Han skrev:

– Da min bestekamerat døde på sykkelsetet i fjor mistet jeg all motivasjon. Vi syklet sammen i tre år. Jeg har familie og venner, men føler at livet mitt som syklist aldri blir det samme igjen. Jeg har blitt lat og vet ikke hva jeg skal gjøre. Hvordan skal jeg komme i gang igjen? Hva skal jeg finne på? Jeg tenker på han hver dag, mvh Ronny.

Foto: Privat

Vanlig oppvekst endte i sofaen

Ronny er oppvokst i en aktiv familie på fem. Han startet med fotball i en alder av 10 år og hadde en lovende karriere foran seg, men som 16-åring sluttet han med fotball. Deretter ble det moped før han som 25-åring startet en tiårsperiode med støttemedlemskap på diverse treningssentre.

Det var under en tur til Thailand da han var 38 at han forsto at noe måtte gjøres.

– Broren min giftet seg i Thailand i 2012. En kveld var vi ute og jogget i varmen. Det ble tatt masse fine bilder som ble delt på Facebook, og der og da forsto jeg at noe måtte gjøres. Jeg bestilte meg en karbonsykkel og da våren kom startet jeg å sykle. Jeg veide 100 kilo og det var grusomt tungt, sier Ronny.

Men han hadde bestemt seg, og etterhvert traff han det som skulle bli både bestevenn og treningskamerat.

– Han var den beste treningskameraten man kan ha. En som alltid vil trene og som alltid maser på deg om trening. Vi syklet sammen nesten hver dag og jeg raste ned i vekt. I løpet av to år ble jeg en godt trent syklist og deltok på mange sykkelritt.

– Jeg har mange gode resultater på sykkelsetet, og har blant annet syklet Trondheim-Oslo på 17 timer og 32 minutter. I 2016 var jeg heller ikke så kjempelangt bak de aller beste i området her.

Foto: Privat

Dagen det skjedde

I 2016 døde bestevennen og treningskompisen.

– Det var en nydelig sommerdag og en helt vanlig tur på fem til seks timer. Ved ankomst Reipå var jeg litt sliten og derfor fulgte jeg han ikke de siste 2,5 milene hjem til Glomfjord, for en gangs skyld. Han syklet rolig hjemover og 500 meter fra hjemmet stoppet hjertet og han veltet midt på veien.

– Jeg hørte et helikopter som kom fra Bodø, og av en eller annen grunn skjønte jeg det med en gang. Jeg kastet meg i bilen og kjørte mot Glomfjord. På veien fikk jeg bekreftet at det var en syklist, men visste ikke hvem. På åstedet skjønte jeg med en gang at det var han, siden alle kom mot meg.

Ronny var naturlig nok i sjokk.

– Jeg holdt en lang tale i begravelsen hans. De føltes godt. Det var tungt å forlate graven hans den dagen. Til slutt hadde alle dratt og vi var alene. Jeg tok farvel.

Vendepunktet

Månedene gikk. Sorgen var stor og treningsgleden var helt borte. Det var likevel noe inni han som begynte å bygge seg opp.

– Jeg ga opp, men etter nyttår forsto jeg at jeg måtte komme meg videre. Jeg skjønte også at jeg ikke klarte det aleine. Jeg måtte bygge allianser. Jeg ordnet med ny sykkel til min spreke far på 65, en sykkel rigget for vinteren. Det var supert å kunne sykle lange rolige turer sammen med han, og det gjør jeg ennå, sier han og fortsetter:

– Jeg er også så heldig at jeg har en kone som er mye sprekere enn meg, hun har også vært flink til å dra meg med på fjelltopper nå på starten av året. Jeg fant også god motivasjon å lese om andre som ønsket åkomme tilbake i trening, som på denne bloggen. Her fikk jeg mange gode råd og tips.

Derfor har 2017 så langt handlet om å komme i gang igjen. Målene for sesongen har også blitt klare.

– Jeg har meldt meg på Den Store Styrkeprøven (Trondheim-Oslo) i juni igjen sammen med to kompiser, dette blir årets store mål. I tillegg er det NM i Bodø i juli. Kanskje jeg blir med der også, noen må jo komme sist, sier han og ler.

– Har også fått tilbake en god dialog med de to beste syklistene i Meløy ski- og sykkelklubb, og vi prøver nå å få trent sammen når det passer. For meg er det viktig å få trene med de som er bedre enn meg, da har jeg noe å strekke meg etter. Det handler også mye om planlegging. Jeg har bestilt meg ny sykkel og gleder meg sinnsykt til den kommer. Ingenting er som å ta i bruk en ny racersykkel i karbon.

Men likevel har den viktigste avgjørelsen vært å bestemme seg, og gjøre noe med det.

– Jeg er i ferd med å finne meg selv igjen. Jeg har bare innsett at det kan ta litt tid, og at jobben må gjøres hver dag.

• 
  
  

  ---

  Foto: Privat



• 
  
  

  ---

  Foto: Privat

Fikk du med deg disse?:

Det er februar og vinterens spede forsøk på å vise sine styrker har vært forbausende spake. Så la oss vende blikket mot våren, tørre veier, det fløyelsmyke lyset og en yrende ny sykkelsesong og årets ambisjoner.

TEKST: ESPEN HOLM

Fysioterapeut, far, samboer og sportsidiot på 33 år og eier av Impuls Helse. En moderne klinikk på Kolbotn i Akershus med oppdaterte terapeuter og privat treningsstudio. Tilbyr tjenester som vil bidra til god helse og gode prestasjoner for å hjelpe deg med dine ønsker og mål.

Skader kan vi i stor grad forebygge

For mange er våren en tid der treningsbelastningen på to hjul økes betraktelig. Du har de som satser aktivt, de største entusiastene med sine deilige kameralinser og noen hardbarka supermosjonister som sykler året rundt, men det er fortsatt en del som sykler mindre om vinteren. Noen trener generelt mindre, mens andre fokuserer mest på andre bevegelsesformer.

En økning i sykkelbelastning kan by på utfordringer om du ikke utviser en viss form for fornuft i det du legger ned av krutt i pedalene. Øker du syklingen markant vil du løpe en skaderisiko, og skader vil man unngå fordi;

1. Det er utrolig kjipt.

2. Du vil tvinges til å starte opp igjen på et lavere nivå enn før du ble skadet, og det på et tidspunkt du hadde sett for deg å være enda bedre enn da du ble skadet. Altså; istedenfor videre fremgang må du ta steg tilbake og du taper samtidig tid. Du sitter igjen med mindre tid til å få de resultatene du ønsker å oppnå.

3. Det er fort gjort å starte opp der du slapp alt for tidlig – du blir skadet på nytt og havner i en evig runddans mellom vondter og uendelige comeback hvor fremgang uteblir som en naturlig og logisk konsekvens.

Visste du at 50% av norske syklister har opplevd en skade de siste 13 ukene, uten at fall og andre traumer er inkludert (1) og at en annen studie viser lignende tall ved å se på en hel sesong hos profesjonelle ryttere (2)? Det er utrolig høye tall, og helt klart både frustrerende og lite optimalt for prestasjonsutvikling og måloppnåelse. Så når de som trener bra gjennom hele året har en så høy skaderisiko så sier det seg selv at du som har litt større variasjon i årssyklusene også bør ta noen hensyn. For uansett om du vil sykle hele våren, sommeren og høsten for gledens skyld eller du har noen konkrete mål så ønsker du å få fullført det meste av den treningen du planlegger. En studie gjort på friidrettsutøvere viste at sannsynligheten for å oppnå prestasjonsmålene til utøverne var 7 ganger så høy om de klarte å gjennomføre over 80 % av planlagt trening (3). Du vil tjene på å jobbe for å holde deg fri for skade og sykdom så langt det lar seg gjøre.

Skader kan vi i stor grad forebygge. Vi vet at styrketrening er effektivt, og ikke minst ren fornuft med tanke på progresjonen i treningsplanen din.

Så ha disse punktene i bakhodet når du drar støvet av sykkelen, oljer kjedet, retter på brillene og gjør deg klar for nye sykkeskiller og wattrekorder;

1. Ha en fornuftig progresjon i treningsbelastningen (lengde, frekvens, intensitet).

2. Legg inn styrketrening – det kommer med deilige bivirkninger.

3. Spis bra, sov godt og nyt livet.

Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)

Fornuftig progresjon

Om sykling er alt du skal gjøre og styrketrening er utenkelig, så skal du i all hovedsak kun ha i hodet å unngå den klassiske fella for mye, for fort, med for lite hvile. Det er en klisjé, men så enkel er ofte forklaringa når smertene kommer. Det er virkelig ikke noe hokus pokus. Trener du for mye her og nå i forhold til din kroniske treningsbelastning, altså hvor mye du har trent over en lengre periode i forkant, så øker risikoen for skader (4). Ikke overfokuser på å finne feilen i dine anatomiske avvik som skjev rygg eller benlengdeforskjell, dette er for det meste kun individuelle forskjeller og har ingen særlig korrelasjon med smerter (5-8). Det er normalt å prøve å se på hva som er feil og disponerende faktorer, men stort sett har du belastet kroppen din mer enn den har toleranse for, rett og slett. Det handler mer om sjåføren enn bilen.

Det er ikke farlig å trene, men store sprang i treningen er det. Hold ting enkelt og bruk sunn fornuft. Menneskekroppens mekanismer er uhyre komplekse, men tiltakene vi gjør trenger ikke å være det.

En stor andel av skadene i sykling er belastningsskader, hvor igjen senene tar på seg skylda for mange av dem. I en del sykkellitteratur benyttes et ganske vidt begrep for overbelastningsskader, så tallene som presenteres inkluderer også store grupper som korsryggsmerter, stram muskulatur med mer (9).

Med tørre veier, stigende temperaturer og fuglekvitter er det ofte vanskelig å holde igjen. Den enorme lysten til å sykle viser seg støtt og stadig å ha en notorisk tendens til å trumfe fornuften, for sykkel er kult og fornuft er det ikke. I jaget på å ta igjen tapt sykkeltid sier hodet ofte ”dette kommer til å gå dødsbra” og du dunker på med #keepgrinding og #keeppushing. Flaks for deg så kan du halvere risikoen for belastningsskader ved å legge inn godt med styrketrening (10). Men det skal vi ta for oss i neste punkt når du skal forføres med alle de positive aspektene ved styrketrening. La oss heller snakke om å la fornuften seire og brife med sine etterlengtede triumfer.

For la oss tenke oss at du er et fornuftig menneske som tar treningen steg for steg, bygger sten på sten, og putter inn en liten økning i distanse eller intensitet hver uke. At du gir senene tiden de trenger til å bygge seg sterkere. Du gir de nok restitusjon, og du øker ikke frekvensen av øktene, intensiteten eller lengden raskere enn du klarer å ta til deg. Da viser fornuften vei, og som regel vil du kunne få en god formmessig progresjon uten store hindringer.

For hver gang du belaster senene dine så vil 2 ting (om vi ser veldig grovt på det) skje i senene; det skjer en nedbryting av kollagene proteiner og det vil skje en økt kollagen proteinsyntese, altså både en nedbryting og en stimulering. Etter større belastninger vil denne balansen være negativ i 18-36 timer post-trening avhengig av hvor godt trent du. Trener du på videre med en belastning som overstige toleransen din vil du fortsette å bryte deg ned til du får vondt og må avbryte treningen (11). Gir du derimot senene nok tid til å ta seg inn og komme i overskudd så vil du bli sterkere og sterkere og du kan fortsette å øke sykkelbelastningen.

Magnusson, S. P. et al. 2010

En anbefaling er å trene regelmessig for da vil du øke proteinsyntesen i senene rett etter trening, øktene bygger på en måte oppå hverandre. Nedreguleringen av kollagene proteiner vil også øke, men ikke like mye som den økte syntesen og du gis dermed større rom til å styrke senene dine ved at du kan ligge på en liten positiv nettobalanse (11). Selv om det er bevist positive effekter på proteinsyntesen ved jevnlig belastning, så vil det selvfølgelig fortsatt ikke bety at du kan gruse på så mye og så hardt du vil.

Sener liker kjent belastning, så store sprang i belastningen setter de seg ofte i mot. Vær spesielt forsiktig etter lengre avbrekk, da de ”dovner” litt av inaktivitet og får reduserte kvaliteter til å tåle store belastninger. De glemmer litt at de er sener. Belastning er språket de snakker, så gi dem det de ønsker i riktig porsjoner og de vil betale deg tilbake og fort gjøre fremre knesmerter og akillesplager til fremmede fenomener.

Mats Finsen (Instagram: @mats_finsen →)

Styrketrening – den uvanlig gavmilde kjempen

Styrketrening er populært i sykkelforskningen for tiden, og det med god grunn når resultatene fra slike studier viser at du får bonuser som høyere terskelwatt, høyere makswatt og du føler mindre grad av trettbarhet (12-15).

Bare tenk deg det? Du bruker styrketrening som et skadeforebyggende tiltak og du ender med å slå alle rekordene dine? Snakk om gave i pose og sekk. Begynn i dag, så kommer mai du skjønne milde med rekorder opp Tryvann og inn ærverdige Maridalen.

Styrketrening kan halvere antall belastningsskader (10) og dette er et argument godt nok for å legge inn dette i treningsplanen. En del syklister legger inn styrketrening i vinterhalvåret, men man bør absolutt vurdere om det passer inn i sesongen eller deler av den også. En studie fra 2010 viser at du med kun én styrketreningsøkt i uka gjennom sesongen kan bevare styrken du har opparbeidet deg før sesongen og prestere bedre enn de som avbryter styrketreninga når sesongen begynner (14). Uansett, er du en av de som skal trene deg opp mot Birken og andre mosjonsritt mot slutten av sesongen så har du god tid til å legge inn godt med styrketreningen og redusere risikoen for skader i oppkjøringen. Ikke se bort i fra at du krymper tiden fra i fjor i tillegg.

Er du tidligere skadeplaget så er det ekstra hensiktsmessig å legge inn styrketrening. I en studie fra 2012 belyses det at 9 av 10 rapporterte overbelastningsskader er tilbakefall av tidligere skader (2). Det er velkjent at tidligere skader er en stor årsak til nye skader, men denne risikoen reduseres betydelig ved god rehabilitering som innebærer belastningsjustering og styrketrening. Har du vært ute med en overbelastningsskade så er det litt som å tro på julenissen at du kan sette i gang med samme trening som tidligere og tro at det skal gå bra denne gangen. Utelater du opptrening vil sannsynligvis vevet du har skadet tåle enda mindre belastning enn tidligere.

I studien referert til over hvor styrketrening vises å kunne halvere antall skader så viser tøyning overhodet ingen effekt (10). Hvorfor? Fordi tøyninger ikke øker toleransen i vevet, noe som nettopp er det styrketrening gjør. Ikke glem at for å tåle belastning så er du også nødt til å belaste kroppen. Skadeforebygging i sykling handler som sagt mye om fornuft, men som vi ser så kan vi også legge inn reelle tiltak som styrketrening. Det er selvfølgelig andre ting som kan påvirke som for eksempel biomekaniske forhold og sykkelinnstilling, men ingen ting påvirker like mye som at kroppen din er fysisk klar til å ta i mot belastningene den utsettes for.

På tampen av dette punktet vil jeg minne om de gode effektene på wattproduksjon og sykkeløkonomi som kommer ved styrketrening. For slike effekter er noe som ikke blir belyst nok – nemlig at skadeforebyggende trening også er prestasjonsfremmende. Dette er viktig å få frem fordi det gjør slik trening mer motiverende. Å trene kun for å redusere sjansen for skader er det mange som ikke gidder. Blir du derimot raskere på sykkelen er inngangen til slik trening snudd på hodet. Det er klart man ofte legger opp ting litt annerledes om man kun tenker prestasjon, men mye ligner på hverandre.

Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)

Sov godt, spis godt og lev livet

Restitusjon er viktig for å unngå skader, og her inngår søvn, selv om det er forsket mer på hvordan søvn påvirker prestasjon enn faren for å utvikle skader. Luke et. al (17) fant ut at det å sove mindre enn 6 timer natta før kamper i ballsporter og løping var assosiert med utmattelsesrelaterte skader hos unge utøvere. En annen studie fant ut at antall timer med søvn var en uavhengig risikofaktor for skade hos voksne utøvere (18). Selv utøvere som sov hele 8 timer i snitt hadde større risiko for skader enn de som sov mer enn 8 timer (17,18). Dette er noe å tenke på både for aktive utøvere, men også mosjonister som trener mye, har full jobb og familie og som må presse inn trening tidlig og sent. Det er vist at trening sent på kvelden forstyrrer søvn og søvnkvalitet, og mange får nok ikke søvn opp mot verken 7 eller 8 timer.

Mat er selvfølgelig viktig både med tanke på prestasjon og restitusjon. Et studie fra 2016 viste at et inntakt av 0.8 gram karbohydrat per kg kroppsvekt i kombinasjon med 0.4 gram protein per kroppsvekt etter intensiv økt til utmattelse ga bedre resultater på samme økt dagen etterpå enn 1.2 gram karbohydrat per kroppsvekt alene. Det virket dog ikke til å utgjøre noen endring på muskelnedbryting (19). Når det er sagt så vil du tjene på generelt å spise nok mat og dekke forbruket ditt, både med tanke på utvikling på sykkelen og forebygging av skader. Ernæring i seg selv vil nok kanskje ikke forebygge akutte overbelastningerskader eller skader basert på treningsfeil (20), men tilstrekkelig med næring over tid vil være nødvendig for å kunne opprettholde den treningen du ønsker og unngå tilstander som øker risikoen for skader. Skal mat bidra i formålet om å forebygge skader, så må du møte energibehovet ditt (21).

Ikke glem å ha det moro med syklinga. Stresser du for å få inn en økt her og der når du egentlig ikke har tid og overskudd så vent heller med den eller legg opp kabalen din annerledes. Ting tyder på at personlig stress, lange arbeidsdager og utilfredshet er uavhengige risikofaktorer for å utvikle skader (22). Stress påvirker restitusjonen, uansett om stresset er på grunn av en reell hektisk hverdag eller kun opplevd stress (23).

Jeg gleder meg til våren klemmer seg gjennom vindusruta og sykkelen er klar, håper du også ser frem til å nyte denne sesongen! Ha en givende sykkelsesong med god flyt og lite plager!

Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)

1. Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330

2. De Bernardo N et al. Incidence and risk for traumatic and overuse injuries in top-level road cyclists: Physical Therapy and Exercise Center, Valencia, Spain.

3. Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):778-83.

4. Gabbett TJ.The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273–280.

5. Roffey DM, Wai EK, Bishop P. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal2010: 10; 89-99.

6. Edmondston SJ, Chan HY, Ngai GC, et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture, and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy 2007: 12; 363-371.

7. Grundy, Roberts (1984) Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6146810

8. Pope, Bevins (1985) The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4071274

9. Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse Injuries in Professional Road Cyclists: Am J Sports Med 2010 38: 2494.

10. Lauersen et al. British Journal of Sports Medicine, 2014.

11. Magnusson, S. P. et al. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat. Rev. Rheumatol. 6 262–268 (2010).

12. Rønnestand BR, Hansen J, Nygaard H. 10 weeks of heavy strength training improves perforamnce-related measurements in elite cyclists.

13. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists: J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.

14. Koninckx E, Van Leemputte M, Hespel P. Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling: Eur J Appl Physiol. 2010 Jul;109(4):699-708.

15. Silva A et al. Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance: J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2513-20.

16. Rønnestad BR, Hansen, EA, Raastad T. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. Eur J Appl Physiol (2010) 110:1269–1282.

17. Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, et al. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clin J Sport Med. 2011;21(4):307–1.

18. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–33.

19. Rustad IP et al. Intake of protein plus carbohydrate during first two hours after exhaustice cycling improves performance the following day: The norwegian School of Sport Science. 2016.

20. Tipton KD. Nutrition for Acute Exercise-Induced Injuries. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010;57(suppl 2):43–53.

21. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Practice Group, Rosenbloom C, Coleman E. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics: 2012.

22. Sheryl Bedno LTC et al. Effects of Personal and Occupational Stress on Injuries in a Young,Physically Active Population: A Survey of Military Personnel MILITARY MEDICINE, 179, 11:1311,2014.

23. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 11, pp. 2220–2227, 2012.

Flere tips og råd i Artikler & Innlegg:

Personlig synes jeg styrketrening er kjedelig. Samtidig kjenner jeg at det funker, men støttes erfaringen min av forskningen?

TEKST: JO HOFF NORDSKAR

Sammen med sin kone startet Jo Hoff Nordskar i 2003 opp Abracadabra Cyclewear – «Sykkeltøy i lekkert design og med høy funskjonalitet». De fikk idéen under en tur i Italia samme år og med bakgrunn i lidenskapen og interessen for å skape noe. Gjennom Abracadabra Cyclewear ønsker de «å inspirere til aktivitet gjennom design og funksjonalitet». Besøk gjerne websiden ved å følge knappen under. Fotograf toppbilde: Ola Morken.

Se relevante sykkeløvelser i bunnen.

Styrketrening kan virke positivt

Hos wattkoden.no finner jeg forskningsartikler som gir svar på de viktigste spørsmålene.

I en studie nylig publisert Journal of Sports Sciences viser Rønnestad og kolleger hvordan selv en kort periode med styrketrening kan virke positivt for ulike prestasjonsparametre.

I denne studien ønsket man å se om en kortere periode med styrketrening påvirket kapasiteten til elitesyklister. Studien foregikk over 2 og ½ månded hvor rytterne utførte 4 ulike stykreøvelser på beina gjennom 3 sett og 4-8 rep per sett.

Les hele artikkelen her →

Jo Hoff Nordskar (Instagram: @johoffnordskar →)

Forskningen støtter min erfaring

Rytterne som trente maksimal styrketrening kom ut av forsøksperioden med:

• Antydninger til bedre terskelwatt [+ 2.4% ved 4 mmol/L].

• Fremgang i snittwatt ved 40 min makstest [+ 3.5%] (men “ingen forskjell” mellom gruppene).

Forskningen støtter derfor min erfaring med styrketrening. Nesten 4% økning i FTP etter en periode med større fokus på intervall- og styrketrening.

Foto: Ola Morken

Relevante sykkeløvelser

Siden styrketreningen kan være så viktig for sykkelprestasjonen, men samtidig så kjedelig å gjennomføre har jeg sammen med Martin «wattkoden» Bonnevie-Svendsen laget noen korte videosnutter hvor jeg viser de mest relevante sykkeløvelsene.

Rygg

Rygg

Knebøy

Beinpress

Knebøy foran

Side mage

«Syklisten»

Tåhev

Flere tips og råd i Artikler & Innlegg:

Som terrengsyklist er Skautuvarunden det fineste Bodø (bynært) har og by på. Drøye 1000 høydemeter, passe teknisk, flytsti, bratte bakker og nedstigninger. En slående utsikt over Bodø øygard får du med på kjøpet.

TEKST OG BILDER: ØRJAN HAGEN

Biolog med stor lidenskap for friluftsliv og terrengsykling. Se hans profil på instagram ved å følge knappen under.

Starten på et hyggelig bekjentskap

At Bodømarka er velsignet for de med interesse for terrengsykkel gikk først opp for meg noen år etter at jeg flyttet til byen.

Selv fattet jeg interesse for terrengsykling i godt voksen alder. Kanskje ikke så rart da Bodøhalvøya er preget av relativt slake fjell og åser i kombinasjon med et veldig godt oppgått stinett.

Etter å ha kjøpt min første sykkel og rotet litt rundt på egen hånd valgte jeg å kontakte Tom Mentzoni i Bodø Terrengsykkelklubb (BTSK) for å høre hvor lista lå for medlemskap og om det var plass for en uerfaren hobbymosjonist. At dette skulle bli starten på et veldig hyggelig bekjentskap med mange av byens flotte terrengsyklister visste jeg lite om den gang for 4 år siden.

I mellomtiden har sykkelparken vokst, kondisen kommet seg og sykkelterminologi som krank, boss, nav, FS, HT, fatbike, strava, kudos +++ er ikke lenger fremmedord.

Foto: Ørjan Hagen

Skautuvarunden

Et annet begrep som fort festet seg var «Skautuvarunden». Min første tur over Skautuva ble med Jan-Harald Finstad som guide, en humørfylt og trivelig kar, jeg tilfeldigvis traff i marka på sykkel omlag et år tidligere.

Siden den gang har det blitt en del trimturer enten alene eller i regi BTSK, men som småbarnsfar er turene stort sett begrenset til etter kl. 20:00 og har etter vært blitt en vane 4-6 ganger i uka.

Kart: Ørjan Hagen

Slående utsikt over Bodø øygard

Som terrengsyklist er Skautuvarunden det fineste Bodø (bynært) har og by på, og med sine litt over 1000 høydemeter, passe teknisk vanskelig, med flytsti, bratte bakker og nedstigninger får du en slående utsikt over Bodø øygard med på kjøpet. Utsikten inkluderer små øysamfunn som Landegode, Helligvær, Fleinvær, Karlsøysvær og med Lofotveggen i horisonten. Turen tar deg (mer eller mindre) over fjellrekken Skautuva, Middagsfjllet, Brennakselfjellet, Steinmofjellet, Middagstuva, Løpsfjellet og ned Dyrlia før du ender opp ved Vågøyvannet ikke langt fra Maskinisten.

Sesongen strekker seg normalt fra slutten av mai medio midten av oktober, litt avhengig av nedbørsmengden om vinteren og første snøfall om høsten.

Foto: Ørjan Hagen

Segment på strava

Om du ikke har det travelt og ønsker og ta det som en tur med flere ilagte stopp, tar runden 3-3.5 timer og er rundt 32 km lang (dør til dør) litt avhengig av utgangspunktet. Er du mer oppatt av fart, spenning og kondisbygging kommer du inn under 2t. Uansett formål så er det en tur vel verd anstrengelsen.

Om du er lett i kroppen, i god form og teknisk god er hele turen sykkelbar mer eller mindre uten fot ned sett. Jeg har det enda til gode og klare de bratteste bakkene, og de heftigste nedkjøringene, og tar beina fatt i kortere partier. MEN det er innen rekkevidde. Det er mulig å kjøre turen i revers også. Starte i maskinisten og ende opp ved Heia v/Soløyvannet, men turen er mindre sykkelbar denne veien.

Segmentet på strava med under navnet ”Skautuva runden, Heia – Dyrlia” starter inn skogsveien v/Heia rett før hestesenteret ved Soløyvannet.

Skautuva runden, Heia – Dyrlia

Variert terreng

Skogsveien er i god forfatning nederst, men går mer over i kjerrevei etter hvert som den snirkler seg opp skråningen mot Skautuva. Etter ca. 4 km motbakke går underlaget fra kjerrevei til sti som er vedvarende de neste 12 km. Den siste kilometeren før du er oppe på fjellet er stedvis ganske bratte og mange velger her og gå kortere strekk. Når du er oppe på fjellet venter ca 1 km med fin sti hvor du ved rota av Skautuva sykler rundt Kløkkstadvannet med kurs for Middagsfjellet og de fineste utsiktspunktene. Her er det vel verd en rast før en slipper seg ned mot Brennakselfjellet via Lågholdtlia. Sistnevnte går på tvers av en brattere skråning ned mot Brennakselfjellet som av flere regnes som et av høydepunktene på turen. Når du er kommet ned til Brennakselfjellet venter noen km med herlig flytsti og en slak motbakke før du ender opp ved Steinmofjellet, men Middagstuva like nedenfor.

Ved Middagstuva stikker det ut noen steinformasjoner som kan gi noen fine bilder for den som er interessert. Men ikke misforstå, utsikten er slående hele veien fra Middagsfjellet hele veien til Løpsfjellet.

Foto: Ørjan Hagen

Ned Dyrlia er bare å nyte

Herifra dropper stien ned Bertnesskaret og de fleste velger å gå av sykkelen et lite stykke ned i bakken og trille ned de to bratteste kneikene i bunnen av nedstigningen. Om du ikke er lettskremt og liker en utfordring kommer du deg hele veien ned på sykkel, men her er det greit å være forsiktig. I bunnen av Berttnesskaret klatrer stien slakt opp på Løpsfjellet, og den siste etappen over Løpsfjellet, om lag 2.5 km, før det bikker ned Dyrlia er bare å nyte.

Dyrlia ned fra Løpsfjellet er verd et besøk i seg selv, men dette er samtidig i et bynært og populært utfartsområde for fotfolket så det er verd å ha i bakhodet når en dropper ned.

Bildene fra denne turen ble tatt over Skautuvarunden 10. juli 2016 og er for min egen del antageligvis den største sykkelopplevelsen den sommeren.

Om du er har interesse for terrengsykkel er Bodø med sitt stinettverk absolutt verd et besøk.

God tur!

Foto: Ørjan Hagen

Poster fra Bodø i Norge Rundt:

TEKST: JO HOFF NORDSKAR

Sammen med sin kone startet Jo Hoff Nordskar i 2003 opp Abracadabra Cyclewear – «Sykkeltøy i lekkert design og med høy funskjonalitet». De fikk idéen under en tur i Italia samme år og med bakgrunn i lidenskapen og interessen for å skape noe. Gjennom Abracadabra Cyclewear ønsker de «å inspirere til aktivitet gjennom design og funksjonalitet». Besøk gjerne websiden ved å følge knappen under. Toppbilde er av ambassadør André Fjærestrand Bratli (Instagram: @andrefjbratli →).

250 Watt er 250 Watt

Jeg har syklet mye ute gjennom hele vinteren. Min erfaring er at 2 timer på rulla/spinningsykkelen er en tøffere påkjenning for kroppen enn de samme 2 timene på sykkelen ute. Men er det egentlig slik?

Bonnevie-Svendsen forklarer at det i prinsippet ikke er noen vesentlig forskjell på selve sykkelarbeidet isolert sett ute og inne. «Faktum er at tråkker du på 250 Watt ute eller inne er det fortsatt 250 Watt, altså samme treningsbelastning» fortsetter han. «En del ryttere opplever likevel at de oppnår høyere wattverdier, og dermed høyere intensitet på treningen utendørs».

Jo Hoff Nordskar (Instagram: @johoffnordskar →)

Kunstpauser

Min forklaring på utsagnet er at man muligens sykler over planlagt snittwatt ute, mens man inne er flinkere til å «holde planen». Ikke sagt at innesykling ikke er hardt. Tvert i mot. Min erfaring er at dersom motstanden er gitt og de ytre faktorene stabile (lite vind ute, gode veiforhold og flatt terreng) opplever jeg det som tøffere å sykle inne på rulle eller spinningsykkel.

Det skyldes nok at sykling inne (med wattmåler på sykkelen) predikerer en kontinuerlig og stabil motstand som kroppen står i mot over tid uten rom for større kunstpauser. Utendørs sykling vil aldri tillate en like stabil motstand da hver minste høydeforskjell gir kroppen noen sekunder kunstpauser. Det er m.a.o tilnærmet umulig å unngå regelmessige kunstpauser utendørs. Riktignok vil også de små variasjonene i terrenget gi motstand der det går opp, men av min erfaring vil disse kompenseres ved at man naturlig reduserer watten tilsvarende.

Vi har en tendens til å lete etter korteste (og noen ganger enkleste) vei mot målet, ikke sant?

André Fjærestrand Bratli (Instagram: @andrefjbratli →)

Ute og/eller inne

Martin forteller videre at «Vi kan argumentere med at utendørsøktene blir hakket mer spesifikke i forhold til ritt, mens sykkeltimer inne gir like forhold hver gang og gjør det lettere å kontrollere treningsbelastningen og dermed få den samme kvaliteten på økta (gitt at man bruker watt-måler).»

Mitt tips er å gjennomføre spesifikke intervalløkter innendørs for å sikre god kontinuitet og måle fremgang, og sykle utendørs på økter lengre enn 2 timer. Disse øktene finner jeg det naturlig å gjøre på ski eller sykkel og gjerne som en kombinasjon.

Jo Hoff Nordskar (Instagram: @johoffnordskar →)