Tren smart etter sykdom


Å bli syk passer aldri bra. Og jo nærmere sesongens store mål du kommer, jo verre er det å bli satt ut av skrantende helse. Dette leder gjerne til et kjipt dilemma – bør du gamble på å begynne å trene så fort som mulig for å tape minst mulig trening? Risikoen er i så fall å få tilbakeslag og plutselig være ute dobbelt så lenge. Alltid en vrien avgjørelse.


Martin Bonnevie-Svendsen «WATTKODEN»

Martin er tidligere skiskytter, med gull i hovedlandsrenn og europacupdeltakelse på samvittigheten. Han har 11 års universitetsstudier, hvorav fem til kiropraktor og deretter seks nye på medisinstudiet i Oslo. Driver i dag nettsiden wattkoden.no der målet er å hjelpe Ola Nordmann til bedre resultater ved å formidle den nyeste og beste kunnskapen om effektiv sykkeltrening. Dette innlegget er hentet derfra (Tren smart etter sykdom →).

Bildet i toppen er knipset av Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →).

wattkoden.no →

Trening både styrker og svekker immunforsvaret

I frisk tilstand ser man at rolig trening her definert som 40-60% av makspuls) faktisk styrker deler av immunforsvaret (1-3).

Det er også gjort spørreundersøkelser der 61% av utøvere rapporterte færre luftveisinfeksjoner etter at de begynte med trening (1). Andre studier antyder at hyppigheten av øvre luftveisinfeksjoner er 20-30% lavere hos de som trener rolig trening sammenliknet med utrente (4).

Når du trener hardt eller langt stiller saken seg annerledes. Trening på over 70% av makspuls og lengre økter på over en time demper immunforsvarets funksjon (1-2).

Bypass av nesen

Høyintensiv trening medfører at du puster med munnen i steden for nesen. Dermed forbigår du den beskyttende effekten av nesens hår og turbulente luftstrøm. Resultatet er flere fremmede partikler som reiser lenger ned i luftveien.

Svekket funksjon av flimmerhår

I luftveiene har vi flimmerhår som med rytmiske bevegelser transporterer slim og oppsamlede partikler opp av luftveiene i retning svelget. Å puste inn store mengder kald og tørr luft gjør slimet i halsen tykkere og begrenser flimmerhårenes evne til å fjerne fremmede partikler.

Dempet immunrespons

I tillegg vil langvarig eller intensiv trening dempe aktiviteten i mange av immunforsvarets celler og funksjoner (deriblant NK-celler, IgA, lymfocytter, neutrofile og B-celler) (1-2, 5).

Samtidig har flere av hormonene som stimuleres under trening, som kortisol, adrenalin og veksthormon, en regulerende effekt på immunforsvaret (undertrykker immunresponet) (4).

I sum bidrar dette til at hard og langvarig trening kan svekke kroppens evne til å forsvare seg mot infeksjoner.



Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →)

Hvile ved feber

Har du en aktiv infeksjon og immunforsvaret jobber for å nedkjempe denne er bør du hvile.

Å utsette kroppen for ytterligere stress og bruke fysiologiske ressurser på trening er en dårlig strategi når du sloss med en infeksjon på full fremmarsj.

Har du feber, slapphet eller magetrøbbel bør du derfor avstå fra trening. Dette resonnementet er en del av hva som omtales som nakkesjekken (neck check – eng.) (6).

Når kan du trene med sykdom?

«Nakkesjekken» ble popularisert av legen Randy Eichner for å hjelpe leger og idrettsutøvere bedre styre trening og hvile i forbindelse med sykdom.

Denne anbefaler at du kan forsøke å trene dersom:

1. Symptomene kun sitter over nakken (rennende nese, sår hals).

2. Du ikke har feber, slapphet eller mageproblemer.

Hvis de to kriteriene er oppfylt kan du trene på rolig intensitet i 10 minutter.

Hvis symptomene da blir verre > stopp og vent med å trene til du blir enda bedre.

Hvis symptomene ikke blir verre kan du fortsette å trene på 50% av makspuls.

Deretter øker du gradvis treningen til du er tilbake i normal aktivitet.

Et praktisk eksempel – halsbetennelse og irriterte luftveier



Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →)

De siste to månedene har jeg selv fått smake på frustrasjonen ved å være ute med sykdom. Her er hvordan jeg håndterte dette.

Runde 1 – halsbetennelse

Dette var en åpenbar og sannsynligvis viral infeksjon. Dette medførte både feber hodepine og slapphet. Dette er egentlig det enkleste å håndtere fordi svaret gir seg selv – fullstendig treningstopp, masse hvile og drikk godt med vann.

Klok av tidligere skade ventet jeg til halsen kjentes 98% bra igjen – og så én dag ekstra. Etter 14 dager ute rakk jeg akkurat én uke med trening før jeg påny fikk plager.

Runde 2 – irriterte luftveier

Det er slett ikke uvanlig at infeksjoner i luftveiene overlapper hverandre. Når du først har en infeksjon og immunsystemet er noe nedsatt er du mer utsatt for nye infeksjoner. Hvis patogen nummer 2 har lang nok inkubasjonstid rekker du akkurat å bli frisk før sykdom nummer 2 slår ut i full blomst.

Dette var derimot ikke tilfellet hos meg. Jeg hadde rett og slett irriterte luftveier av årsaker som ikke skyltes bakterier eller virus. Og siden jeg ikke hadde noen infeksjon var det derfor heller ikke så farlig å trene.

Den primære «bekymringen» nå ble å finne en treningsintensitet som ikke bidro til mer sårhet i luftveiene.



De første to ukene med trening med såre luftveier

I løpet av de første 14 dagene etter at jeg begynte å trene gjennomførte jeg følgende gradvise retur til normal trening:

Uke 1

Mandag: Hvile

Tirsdag: Rolig sykling med 01:11 varighet. Strikt på å holde pulsen under 130 (min makspuls er 212). Halsen var grei under 130, begynte å kjenne det når jeg var uforsiktig og kom opp i 140.

Onsdag: Rolig sykling med 02:31 varighet. I dag noe mer tid på opptil 140 og 150 i puls. Greit til 140, noe sårt omkring 150.

Torsdag: Hvile. Definitivt mer sår i halsen i dag enn i går. Tar noen dager med hvile fremover.

Fredag: Hvile

Lørdag: Hvile

Søndag: 50 minutter rolig jogging. Halsen er nå minst like god som på tirsdag.

Uke 2

Mandag: Rolig sykling med 01:32 varighet. Litt mer løssluppen med intensiteten i dag. Nådde ca. 165 i de lengste bakkene. Kjentes greit ut i halsen opp til 150-160.

Tirsdag: Rolig sykling med 03:31 varighet. Ganske fri intensitet på denne langturen. En del på høyere puls (150-170) siste halvdel. Kjentes ok ut underveis.

Onsdag: Hvile. En anelse verre i halsen i dag enn i går. Men tross alt betydelig bedre enn forrige uke.

Torsdag: Hvile

Fredag: Lett intervalløkt på sykkel for å teste halsen. 3 x 10 min i sone 3 (puls 170-183, omkring 80-86% av makspuls). Kjentes ok ut i halsen til rett oppunder 180. Kaldt og sårt fra 180 og over. Marginalt sår i halsen etterpå, men mindre enn fryktet. Halsen er definitivt mye bedre enn forrige uke.

Lørdag: Hvile

Søndag: Rolig sykling 02:05. Flink med å holde intensiteten i sone 1. Bena litt tunge, men kjente ingen verdens ting i halsen. Woho!



Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →)

Kunsten er å holde hodet kaldt

Forhåpentligvis har du nå fått litt faglig påfyll i bagasjen til neste gang du skulle være så uheldig å få uønskede sykdomsavbrekk. Husk at du ofte kommer raskere tilbake med is i magen enn kok i toppen.

Krysser fingrene og banker i bordet for at du slipper å benytte disse rådene i forestående sesong.

Jeg skriver mye om watt og FTP-verdier, både på bloggen og Wattkoden Premium. I forbindelse med oppstart av treningen etter sykdom er min erfaring at puls er et mer praktisk intensitetsmål enn watt. Når det kommer til respirasjonen har det faktisk vært lettest å styre intensiteten med pulsklokka, heller enn wattverdiene.


Hvordan kan Wattkoden hjelpe deg?

I første omgang anbefaler han å laste ned eboka «6 Steg Til Bedre Terskelwatt». Her tar han for seg 60 forskningsartikler om effektiv trening for syklister. Og setter det hele i et system over hvilke tiltak som vil gi deg størst fremgang. Eboka er helt gratis!

Mer info om boka her →

Referanser:

1. Brolinson PG, Elliott D. Exercise and the immune system. Clin. Sports Med. 2007; 26:311Y9.

2. Neiman D. Nutrition, exercise and immune system function. Clin. Sport Med. 1999; 18(3):537

3. Neiman D. Is infection risk linked to exercise workload? Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(7):S406Y11

4. Callahan LR, Giugliano DN. Infections in athletes. In: Madden CC, Putukian M, Young CC, McCarty EC, editors. Netter’s Sports Medicine. Philadelphia (PA): Saunders Elsevier; 2010, p. 197Y203

5. BruknerP,KhanK. Commonsports related infections.In: ClinicalSports Medicine. New York (NY): McGraw Hill; 2006, p. 863Y74.

6. Eichner R. Infection, immunity and exercise: what to tell patients. Phys. Sportsmed. 1993; 21:125

Del dette innlegget:

Flere fra «Tips og råd»:
Artikler & Innlegg →