Det er februar og vinterens spede forsøk på å vise sine styrker har vært forbausende spake. Så la oss vende blikket mot våren, tørre veier, det fløyelsmyke lyset og en yrende ny sykkelsesong og årets ambisjoner.
TEKST: ESPEN HOLM
Fysioterapeut, far, samboer og sportsidiot på 33 år og eier av Impuls Helse. En moderne klinikk på Kolbotn i Akershus med oppdaterte terapeuter og privat treningsstudio. Tilbyr tjenester som vil bidra til god helse og gode prestasjoner for å hjelpe deg med dine ønsker og mål.
espenholm.no →
impulshelse.no →
Skader kan vi i stor grad forebygge
For mange er våren en tid der treningsbelastningen på to hjul økes betraktelig. Du har de som satser aktivt, de største entusiastene med sine deilige kameralinser og noen hardbarka supermosjonister som sykler året rundt, men det er fortsatt en del som sykler mindre om vinteren. Noen trener generelt mindre, mens andre fokuserer mest på andre bevegelsesformer.
En økning i sykkelbelastning kan by på utfordringer om du ikke utviser en viss form for fornuft i det du legger ned av krutt i pedalene. Øker du syklingen markant vil du løpe en skaderisiko, og skader vil man unngå fordi;
1. Det er utrolig kjipt.
2. Du vil tvinges til å starte opp igjen på et lavere nivå enn før du ble skadet, og det på et tidspunkt du hadde sett for deg å være enda bedre enn da du ble skadet. Altså; istedenfor videre fremgang må du ta steg tilbake og du taper samtidig tid. Du sitter igjen med mindre tid til å få de resultatene du ønsker å oppnå.
3. Det er fort gjort å starte opp der du slapp alt for tidlig – du blir skadet på nytt og havner i en evig runddans mellom vondter og uendelige comeback hvor fremgang uteblir som en naturlig og logisk konsekvens.
Visste du at 50% av norske syklister har opplevd en skade de siste 13 ukene, uten at fall og andre traumer er inkludert (1) og at en annen studie viser lignende tall ved å se på en hel sesong hos profesjonelle ryttere (2)? Det er utrolig høye tall, og helt klart både frustrerende og lite optimalt for prestasjonsutvikling og måloppnåelse. Så når de som trener bra gjennom hele året har en så høy skaderisiko så sier det seg selv at du som har litt større variasjon i årssyklusene også bør ta noen hensyn. For uansett om du vil sykle hele våren, sommeren og høsten for gledens skyld eller du har noen konkrete mål så ønsker du å få fullført det meste av den treningen du planlegger. En studie gjort på friidrettsutøvere viste at sannsynligheten for å oppnå prestasjonsmålene til utøverne var 7 ganger så høy om de klarte å gjennomføre over 80 % av planlagt trening (3). Du vil tjene på å jobbe for å holde deg fri for skade og sykdom så langt det lar seg gjøre.
Skader kan vi i stor grad forebygge. Vi vet at styrketrening er effektivt, og ikke minst ren fornuft med tanke på progresjonen i treningsplanen din.
Så ha disse punktene i bakhodet når du drar støvet av sykkelen, oljer kjedet, retter på brillene og gjør deg klar for nye sykkeskiller og wattrekorder;
1. Ha en fornuftig progresjon i treningsbelastningen (lengde, frekvens, intensitet).
2. Legg inn styrketrening – det kommer med deilige bivirkninger.
3. Spis bra, sov godt og nyt livet.
Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)
Fornuftig progresjon
Om sykling er alt du skal gjøre og styrketrening er utenkelig, så skal du i all hovedsak kun ha i hodet å unngå den klassiske fella for mye, for fort, med for lite hvile. Det er en klisjé, men så enkel er ofte forklaringa når smertene kommer. Det er virkelig ikke noe hokus pokus. Trener du for mye her og nå i forhold til din kroniske treningsbelastning, altså hvor mye du har trent over en lengre periode i forkant, så øker risikoen for skader (4). Ikke overfokuser på å finne feilen i dine anatomiske avvik som skjev rygg eller benlengdeforskjell, dette er for det meste kun individuelle forskjeller og har ingen særlig korrelasjon med smerter (5-8). Det er normalt å prøve å se på hva som er feil og disponerende faktorer, men stort sett har du belastet kroppen din mer enn den har toleranse for, rett og slett. Det handler mer om sjåføren enn bilen.
Det er ikke farlig å trene, men store sprang i treningen er det. Hold ting enkelt og bruk sunn fornuft. Menneskekroppens mekanismer er uhyre komplekse, men tiltakene vi gjør trenger ikke å være det.
En stor andel av skadene i sykling er belastningsskader, hvor igjen senene tar på seg skylda for mange av dem. I en del sykkellitteratur benyttes et ganske vidt begrep for overbelastningsskader, så tallene som presenteres inkluderer også store grupper som korsryggsmerter, stram muskulatur med mer (9).
Med tørre veier, stigende temperaturer og fuglekvitter er det ofte vanskelig å holde igjen. Den enorme lysten til å sykle viser seg støtt og stadig å ha en notorisk tendens til å trumfe fornuften, for sykkel er kult og fornuft er det ikke. I jaget på å ta igjen tapt sykkeltid sier hodet ofte ”dette kommer til å gå dødsbra” og du dunker på med #keepgrinding og #keeppushing. Flaks for deg så kan du halvere risikoen for belastningsskader ved å legge inn godt med styrketrening (10). Men det skal vi ta for oss i neste punkt når du skal forføres med alle de positive aspektene ved styrketrening. La oss heller snakke om å la fornuften seire og brife med sine etterlengtede triumfer.
For la oss tenke oss at du er et fornuftig menneske som tar treningen steg for steg, bygger sten på sten, og putter inn en liten økning i distanse eller intensitet hver uke. At du gir senene tiden de trenger til å bygge seg sterkere. Du gir de nok restitusjon, og du øker ikke frekvensen av øktene, intensiteten eller lengden raskere enn du klarer å ta til deg. Da viser fornuften vei, og som regel vil du kunne få en god formmessig progresjon uten store hindringer.
For hver gang du belaster senene dine så vil 2 ting (om vi ser veldig grovt på det) skje i senene; det skjer en nedbryting av kollagene proteiner og det vil skje en økt kollagen proteinsyntese, altså både en nedbryting og en stimulering. Etter større belastninger vil denne balansen være negativ i 18-36 timer post-trening avhengig av hvor godt trent du. Trener du på videre med en belastning som overstige toleransen din vil du fortsette å bryte deg ned til du får vondt og må avbryte treningen (11). Gir du derimot senene nok tid til å ta seg inn og komme i overskudd så vil du bli sterkere og sterkere og du kan fortsette å øke sykkelbelastningen.
Magnusson, S. P. et al. 2010
En anbefaling er å trene regelmessig for da vil du øke proteinsyntesen i senene rett etter trening, øktene bygger på en måte oppå hverandre. Nedreguleringen av kollagene proteiner vil også øke, men ikke like mye som den økte syntesen og du gis dermed større rom til å styrke senene dine ved at du kan ligge på en liten positiv nettobalanse (11). Selv om det er bevist positive effekter på proteinsyntesen ved jevnlig belastning, så vil det selvfølgelig fortsatt ikke bety at du kan gruse på så mye og så hardt du vil.
Sener liker kjent belastning, så store sprang i belastningen setter de seg ofte i mot. Vær spesielt forsiktig etter lengre avbrekk, da de ”dovner” litt av inaktivitet og får reduserte kvaliteter til å tåle store belastninger. De glemmer litt at de er sener. Belastning er språket de snakker, så gi dem det de ønsker i riktig porsjoner og de vil betale deg tilbake og fort gjøre fremre knesmerter og akillesplager til fremmede fenomener.
Mats Finsen (Instagram: @mats_finsen →)
Styrketrening – den uvanlig gavmilde kjempen
Styrketrening er populært i sykkelforskningen for tiden, og det med god grunn når resultatene fra slike studier viser at du får bonuser som høyere terskelwatt, høyere makswatt og du føler mindre grad av trettbarhet (12-15).
Bare tenk deg det? Du bruker styrketrening som et skadeforebyggende tiltak og du ender med å slå alle rekordene dine? Snakk om gave i pose og sekk. Begynn i dag, så kommer mai du skjønne milde med rekorder opp Tryvann og inn ærverdige Maridalen.
Styrketrening kan halvere antall belastningsskader (10) og dette er et argument godt nok for å legge inn dette i treningsplanen. En del syklister legger inn styrketrening i vinterhalvåret, men man bør absolutt vurdere om det passer inn i sesongen eller deler av den også. En studie fra 2010 viser at du med kun én styrketreningsøkt i uka gjennom sesongen kan bevare styrken du har opparbeidet deg før sesongen og prestere bedre enn de som avbryter styrketreninga når sesongen begynner (14). Uansett, er du en av de som skal trene deg opp mot Birken og andre mosjonsritt mot slutten av sesongen så har du god tid til å legge inn godt med styrketreningen og redusere risikoen for skader i oppkjøringen. Ikke se bort i fra at du krymper tiden fra i fjor i tillegg.
Er du tidligere skadeplaget så er det ekstra hensiktsmessig å legge inn styrketrening. I en studie fra 2012 belyses det at 9 av 10 rapporterte overbelastningsskader er tilbakefall av tidligere skader (2). Det er velkjent at tidligere skader er en stor årsak til nye skader, men denne risikoen reduseres betydelig ved god rehabilitering som innebærer belastningsjustering og styrketrening. Har du vært ute med en overbelastningsskade så er det litt som å tro på julenissen at du kan sette i gang med samme trening som tidligere og tro at det skal gå bra denne gangen. Utelater du opptrening vil sannsynligvis vevet du har skadet tåle enda mindre belastning enn tidligere.
I studien referert til over hvor styrketrening vises å kunne halvere antall skader så viser tøyning overhodet ingen effekt (10). Hvorfor? Fordi tøyninger ikke øker toleransen i vevet, noe som nettopp er det styrketrening gjør. Ikke glem at for å tåle belastning så er du også nødt til å belaste kroppen. Skadeforebygging i sykling handler som sagt mye om fornuft, men som vi ser så kan vi også legge inn reelle tiltak som styrketrening. Det er selvfølgelig andre ting som kan påvirke som for eksempel biomekaniske forhold og sykkelinnstilling, men ingen ting påvirker like mye som at kroppen din er fysisk klar til å ta i mot belastningene den utsettes for.
På tampen av dette punktet vil jeg minne om de gode effektene på wattproduksjon og sykkeløkonomi som kommer ved styrketrening. For slike effekter er noe som ikke blir belyst nok – nemlig at skadeforebyggende trening også er prestasjonsfremmende. Dette er viktig å få frem fordi det gjør slik trening mer motiverende. Å trene kun for å redusere sjansen for skader er det mange som ikke gidder. Blir du derimot raskere på sykkelen er inngangen til slik trening snudd på hodet. Det er klart man ofte legger opp ting litt annerledes om man kun tenker prestasjon, men mye ligner på hverandre.
Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)
Sov godt, spis godt og lev livet
Restitusjon er viktig for å unngå skader, og her inngår søvn, selv om det er forsket mer på hvordan søvn påvirker prestasjon enn faren for å utvikle skader. Luke et. al (17) fant ut at det å sove mindre enn 6 timer natta før kamper i ballsporter og løping var assosiert med utmattelsesrelaterte skader hos unge utøvere. En annen studie fant ut at antall timer med søvn var en uavhengig risikofaktor for skade hos voksne utøvere (18). Selv utøvere som sov hele 8 timer i snitt hadde større risiko for skader enn de som sov mer enn 8 timer (17,18). Dette er noe å tenke på både for aktive utøvere, men også mosjonister som trener mye, har full jobb og familie og som må presse inn trening tidlig og sent. Det er vist at trening sent på kvelden forstyrrer søvn og søvnkvalitet, og mange får nok ikke søvn opp mot verken 7 eller 8 timer.
Mat er selvfølgelig viktig både med tanke på prestasjon og restitusjon. Et studie fra 2016 viste at et inntakt av 0.8 gram karbohydrat per kg kroppsvekt i kombinasjon med 0.4 gram protein per kroppsvekt etter intensiv økt til utmattelse ga bedre resultater på samme økt dagen etterpå enn 1.2 gram karbohydrat per kroppsvekt alene. Det virket dog ikke til å utgjøre noen endring på muskelnedbryting (19). Når det er sagt så vil du tjene på generelt å spise nok mat og dekke forbruket ditt, både med tanke på utvikling på sykkelen og forebygging av skader. Ernæring i seg selv vil nok kanskje ikke forebygge akutte overbelastningerskader eller skader basert på treningsfeil (20), men tilstrekkelig med næring over tid vil være nødvendig for å kunne opprettholde den treningen du ønsker og unngå tilstander som øker risikoen for skader. Skal mat bidra i formålet om å forebygge skader, så må du møte energibehovet ditt (21).
Ikke glem å ha det moro med syklinga. Stresser du for å få inn en økt her og der når du egentlig ikke har tid og overskudd så vent heller med den eller legg opp kabalen din annerledes. Ting tyder på at personlig stress, lange arbeidsdager og utilfredshet er uavhengige risikofaktorer for å utvikle skader (22). Stress påvirker restitusjonen, uansett om stresset er på grunn av en reell hektisk hverdag eller kun opplevd stress (23).
Jeg gleder meg til våren klemmer seg gjennom vindusruta og sykkelen er klar, håper du også ser frem til å nyte denne sesongen! Ha en givende sykkelsesong med god flyt og lite plager!
Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)
[x_alert type=»muted» close=»false» heading=»Kilder:»]1. Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330
2. De Bernardo N et al. Incidence and risk for traumatic and overuse injuries in top-level road cyclists: Physical Therapy and Exercise Center, Valencia, Spain.
3. Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):778-83.
4. Gabbett TJ.The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273–280.
5. Roffey DM, Wai EK, Bishop P. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal2010: 10; 89-99.
6. Edmondston SJ, Chan HY, Ngai GC, et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture, and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy 2007: 12; 363-371.
7. Grundy, Roberts (1984) Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6146810
8. Pope, Bevins (1985) The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4071274
9. Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse Injuries in Professional Road Cyclists: Am J Sports Med 2010 38: 2494.
10. Lauersen et al. British Journal of Sports Medicine, 2014.
11. Magnusson, S. P. et al. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat. Rev. Rheumatol. 6 262–268 (2010).
12. Rønnestand BR, Hansen J, Nygaard H. 10 weeks of heavy strength training improves perforamnce-related measurements in elite cyclists.
13. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists: J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.
14. Koninckx E, Van Leemputte M, Hespel P. Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling: Eur J Appl Physiol. 2010 Jul;109(4):699-708.
15. Silva A et al. Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance: J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2513-20.
16. Rønnestad BR, Hansen, EA, Raastad T. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. Eur J Appl Physiol (2010) 110:1269–1282.
17. Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, et al. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clin J Sport Med. 2011;21(4):307–1.
18. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–33.
19. Rustad IP et al. Intake of protein plus carbohydrate during first two hours after exhaustice cycling improves performance the following day: The norwegian School of Sport Science. 2016.
20. Tipton KD. Nutrition for Acute Exercise-Induced Injuries. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010;57(suppl 2):43–53.
21. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Practice Group, Rosenbloom C, Coleman E. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics: 2012.
22. Sheryl Bedno LTC et al. Effects of Personal and Occupational Stress on Injuries in a Young,Physically Active Population: A Survey of Military Personnel MILITARY MEDICINE, 179, 11:1311,2014.
23. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 11, pp. 2220–2227, 2012.
Del dette innlegget: