Å bli syk passer aldri bra. Og jo nærmere sesongens store mål du kommer, jo verre er det å bli satt ut av skrantende helse. Dette leder gjerne til et kjipt dilemma – bør du gamble på å begynne å trene så fort som mulig for å tape minst mulig trening? Risikoen er i så fall å få tilbakeslag og plutselig være ute dobbelt så lenge. Alltid en vrien avgjørelse.

Trening både styrker og svekker immunforsvaret

I frisk tilstand ser man at rolig trening her definert som 40-60% av makspuls) faktisk styrker deler av immunforsvaret (1-3).

Det er også gjort spørreundersøkelser der 61% av utøvere rapporterte færre luftveisinfeksjoner etter at de begynte med trening (1). Andre studier antyder at hyppigheten av øvre luftveisinfeksjoner er 20-30% lavere hos de som trener rolig trening sammenliknet med utrente (4).

Når du trener hardt eller langt stiller saken seg annerledes. Trening på over 70% av makspuls og lengre økter på over en time demper immunforsvarets funksjon (1-2).

Bypass av nesen

Høyintensiv trening medfører at du puster med munnen i steden for nesen. Dermed forbigår du den beskyttende effekten av nesens hår og turbulente luftstrøm. Resultatet er flere fremmede partikler som reiser lenger ned i luftveien.

Svekket funksjon av flimmerhår

I luftveiene har vi flimmerhår som med rytmiske bevegelser transporterer slim og oppsamlede partikler opp av luftveiene i retning svelget. Å puste inn store mengder kald og tørr luft gjør slimet i halsen tykkere og begrenser flimmerhårenes evne til å fjerne fremmede partikler.

Dempet immunrespons

I tillegg vil langvarig eller intensiv trening dempe aktiviteten i mange av immunforsvarets celler og funksjoner (deriblant NK-celler, IgA, lymfocytter, neutrofile og B-celler) (1-2, 5).

Samtidig har flere av hormonene som stimuleres under trening, som kortisol, adrenalin og veksthormon, en regulerende effekt på immunforsvaret (undertrykker immunresponet) (4).

I sum bidrar dette til at hard og langvarig trening kan svekke kroppens evne til å forsvare seg mot infeksjoner.

Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →)

Hvile ved feber

Har du en aktiv infeksjon og immunforsvaret jobber for å nedkjempe denne er bør du hvile.

Å utsette kroppen for ytterligere stress og bruke fysiologiske ressurser på trening er en dårlig strategi når du sloss med en infeksjon på full fremmarsj.

Har du feber, slapphet eller magetrøbbel bør du derfor avstå fra trening. Dette resonnementet er en del av hva som omtales som nakkesjekken (neck check – eng.) (6).

Når kan du trene med sykdom?

«Nakkesjekken» ble popularisert av legen Randy Eichner for å hjelpe leger og idrettsutøvere bedre styre trening og hvile i forbindelse med sykdom.

Denne anbefaler at du kan forsøke å trene dersom:

1. Symptomene kun sitter over nakken (rennende nese, sår hals).

2. Du ikke har feber, slapphet eller mageproblemer.

Hvis de to kriteriene er oppfylt kan du trene på rolig intensitet i 10 minutter.

• Hvis symptomene da blir verre > stopp og vent med å trene til du blir enda bedre.

• Hvis symptomene ikke blir verre kan du fortsette å trene på 50% av makspuls.

• Deretter øker du gradvis treningen til du er tilbake i normal aktivitet.

Et praktisk eksempel – halsbetennelse og irriterte luftveier

Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →)

De siste to månedene har jeg selv fått smake på frustrasjonen ved å være ute med sykdom. Her er hvordan jeg håndterte dette.

Runde 1 – halsbetennelse

Dette var en åpenbar og sannsynligvis viral infeksjon. Dette medførte både feber hodepine og slapphet. Dette er egentlig det enkleste å håndtere fordi svaret gir seg selv – fullstendig treningstopp, masse hvile og drikk godt med vann.

Klok av tidligere skade ventet jeg til halsen kjentes 98% bra igjen – og så én dag ekstra. Etter 14 dager ute rakk jeg akkurat én uke med trening før jeg påny fikk plager.

Runde 2 – irriterte luftveier

Det er slett ikke uvanlig at infeksjoner i luftveiene overlapper hverandre. Når du først har en infeksjon og immunsystemet er noe nedsatt er du mer utsatt for nye infeksjoner. Hvis patogen nummer 2 har lang nok inkubasjonstid rekker du akkurat å bli frisk før sykdom nummer 2 slår ut i full blomst.

Dette var derimot ikke tilfellet hos meg. Jeg hadde rett og slett irriterte luftveier av årsaker som ikke skyltes bakterier eller virus. Og siden jeg ikke hadde noen infeksjon var det derfor heller ikke så farlig å trene.

Den primære «bekymringen» nå ble å finne en treningsintensitet som ikke bidro til mer sårhet i luftveiene.

De første to ukene med trening med såre luftveier

I løpet av de første 14 dagene etter at jeg begynte å trene gjennomførte jeg følgende gradvise retur til normal trening:

Uke 1

Mandag: Hvile

Tirsdag: Rolig sykling med 01:11 varighet. Strikt på å holde pulsen under 130 (min makspuls er 212). Halsen var grei under 130, begynte å kjenne det når jeg var uforsiktig og kom opp i 140.

Onsdag: Rolig sykling med 02:31 varighet. I dag noe mer tid på opptil 140 og 150 i puls. Greit til 140, noe sårt omkring 150.

Torsdag: Hvile. Definitivt mer sår i halsen i dag enn i går. Tar noen dager med hvile fremover.

Fredag: Hvile

Lørdag: Hvile

Søndag: 50 minutter rolig jogging. Halsen er nå minst like god som på tirsdag.

Uke 2

Mandag: Rolig sykling med 01:32 varighet. Litt mer løssluppen med intensiteten i dag. Nådde ca. 165 i de lengste bakkene. Kjentes greit ut i halsen opp til 150-160.

Tirsdag: Rolig sykling med 03:31 varighet. Ganske fri intensitet på denne langturen. En del på høyere puls (150-170) siste halvdel. Kjentes ok ut underveis.

Onsdag: Hvile. En anelse verre i halsen i dag enn i går. Men tross alt betydelig bedre enn forrige uke.

Torsdag: Hvile

Fredag: Lett intervalløkt på sykkel for å teste halsen. 3 x 10 min i sone 3 (puls 170-183, omkring 80-86% av makspuls). Kjentes ok ut i halsen til rett oppunder 180. Kaldt og sårt fra 180 og over. Marginalt sår i halsen etterpå, men mindre enn fryktet. Halsen er definitivt mye bedre enn forrige uke.

Lørdag: Hvile

Søndag: Rolig sykling 02:05. Flink med å holde intensiteten i sone 1. Bena litt tunge, men kjente ingen verdens ting i halsen. Woho!

Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →)

Kunsten er å holde hodet kaldt

Forhåpentligvis har du nå fått litt faglig påfyll i bagasjen til neste gang du skulle være så uheldig å få uønskede sykdomsavbrekk. Husk at du ofte kommer raskere tilbake med is i magen enn kok i toppen.

Krysser fingrene og banker i bordet for at du slipper å benytte disse rådene i forestående sesong.

Jeg skriver mye om watt og FTP-verdier, både på bloggen og Wattkoden Premium. I forbindelse med oppstart av treningen etter sykdom er min erfaring at puls er et mer praktisk intensitetsmål enn watt. Når det kommer til respirasjonen har det faktisk vært lettest å styre intensiteten med pulsklokka, heller enn wattverdiene.

1. Brolinson PG, Elliott D. Exercise and the immune system. Clin. Sports Med. 2007; 26:311Y9.

2. Neiman D. Nutrition, exercise and immune system function. Clin. Sport Med. 1999; 18(3):537

3. Neiman D. Is infection risk linked to exercise workload? Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(7):S406Y11

4. Callahan LR, Giugliano DN. Infections in athletes. In: Madden CC, Putukian M, Young CC, McCarty EC, editors. Netter’s Sports Medicine. Philadelphia (PA): Saunders Elsevier; 2010, p. 197Y203

5. BruknerP,KhanK. Commonsports related infections.In: ClinicalSports Medicine. New York (NY): McGraw Hill; 2006, p. 863Y74.

6. Eichner R. Infection, immunity and exercise: what to tell patients. Phys. Sportsmed. 1993; 21:125

Flere fra «Tips og råd»:

Vi syklister er glad i utstyr. Tidligere har vi skrevet om hva som gir deg mest igjen for pengene når det kommer til å oppnå en aerodynamisk vinning på sykkelen. Ikke overraskende ruller stive og lette høyprofilhjul av god kvalitet høyt opp på listen. Minuset er at slike hjul ofte er svært dyre, ofte rundt 20-25 000kr.

TEKST: TORBJØRN HØSTMARK BORGE

Mangeårig sykkelenturiast som gjennom bilder og ord ønsker å få flere ut på sykkelen. Torbjørn er fast skribent for NorskSykling og du når han på e-posten torbjorn@norsksykling.no. Se også hans profil på instagram ved å følge knappen under.

Bildet i toppen er knipset av Arne G. Nesset (Instagram: @velofotografen →).

Tidsbesparelsen

I eksempelet vårt (Hvordan bli raskere på sykkelen), så kunne man på en 40km tempo spare rundt 65 sekunder med et godt aerohjulsett. Med en tenkt pris på 20 000kr så vil tidsbesparelsen koste deg 308kr per sekund!

Om det er mulig å unngå denne kostnaden? Ja, du kan kjøpe et rimeligere hjulsett, men det kan ikke gå på bekostning av kvaliteten. Dette ønsker Velostrada, med Cato Solberg i spissen, å gjøre noe med.

Arne G. Nesset (Instagram: @velofotografen →)

Utviklet seg raskt

Sommeren 2011 begynte Cato å pusle med det han betegner som et hobbyprosjekt. Han så for seg at det måtte være mulig å tilby gode hjul til en mye lavere pris enn hjul fra de mer etablerte og kjente merkevarene. Det som skulle være en hobby for en ivrig syklist, utviklet seg raskt til noe langt mer håndfast, og i dag er det en etablert bedrift med visjoner om å vokse ytterligere.

«Etter å ha brukt timevis på nettet for å lete etter aktuelle produsenter og lest gjennom mange referanser, landet jeg på noen OEM-produsenter jeg kontaktet, hvor jeg så fikk spekket opp noen hjul med konkrete priser», forteller Cato. «Det første hjulsettet bestilte jeg høsten 2011 og etter hvert bestilte jeg flere for testing. Jeg bestilte flere sett med ulike hjul og testet de, før jeg bestemte hvilke komponenter som fungerte best. Det er stor forskjell på kvaliteten mellom ulike eiker og nav, og det er viktig å velge komponentene av høy kvalitet».

Velostrada (Instagram: @velostrada →)

Tvilen har forsvunnet

Cato forteller at det tidligere har vært en del skepsis til hjul produsert i Kina, men at tvilen har forsvunnet sakte, men sikkert. Det er flere årsaker til dette, men litt enkelt kan vi si at Kina som produksjonsland har fått et bedre rykte enn tidligere, ikke minst fordi mange av high-end komponentene til sykkel blir produsert der. Rammer og hjul produseres også i store kvanta.

Velostrada (Instagram: @velostrada →)

Fra eliten til mosjonisten

For Velostrada sin del har det hjulpet at flere elitesyklister har brukt hjulene. I 2016 brukte blant annet Erik Nordsæter Resell som var på rekruttlandslaget i rundbane og er regjerende norgesmester i cyclocross, Velostrada-hjul.

«På landevei syklet Anders Kristoffersen inn til en sterk 4. plass i Sandefjord GP 2016. Erik Nordsæter Resell har byttet til landevei og Uno-X Hydrogen Developer Team som er ledet av Kurt Asle Arvesen. Han syklet tidligere for Lillehammer CK, har gått på NTG Lillehammer, og vært en del av det gode sykkelmiljøet der. Vi har fortsatt å samarbeide med og støtter flere unge talenter som går på NTG Lillehammer og fra miljøet i Lillehammer. I tillegg har vi tett samarbeid med noen ekstremt aktive mosjonister».

Arne G. Nesset (Instagram: @velofotografen →)

Utvalget

«Visjonen har hele tiden vært å tilby egne karbonhjul av høy kvalitet, til en lavest mulig pris, og med den service og kundebehandling som vi selv ønsker å få når vi handler. Velstrada har et stort utvalg som hele tiden blir vurdert etter hva kundene ønsker”.

Utvalget dekker hjul i alle mulige profiler, fra klatrehjul til tempohjul. Prisene ligger fra 6799,- til 8699,- på landeveissett og 7999,- for terrengsett. I tillegg leverer Velostrada platehjul og andre som DT Swiss 240 nav som bestillingsvare. Felles for de alle er at de er bygd i karbon og har gjennomgått solid testing.

Landeveishjulene er inndelt i to ulike grupper, Superleggera og Performante.

Superleggera er hjulsett som kan sammenlignes med high-end merker som du finner til en langt høyere pris. Performante er «økonomi»-modellen som er mer enn god nok for de fleste. Performante skal være så rimelig at de fleste har råd til det og så solid at det kan brukes til-og-fra-jobbsykling.

Superleggera er toppmodellen med egenskaper som gjør det til et fullblods ritt hjulsett. og ble i år UCI-godkjent.

«Forskjellen på de to landeveishjulene er at Superleggera har nav med straight-pull eikeinnfestning som gjør de sterke enn Performante-serien som har vanlig J-bend eikeinnfestning. Førstnevnte har også Sapim CX-Ray eiker (favoritten til de fleste hjulbyggere som blant annet Enve, Zipp, FFWD, 2T, Easton, med mer), og interne eikenippler som gjør de mer aerodynamiske».

Performante er litt mindre stivt enn sin storebror, men er solide hjulsett som er beregnet for mye bruk. Flere av de aktive syklistene som bruker Superleggera i ritt, benytter Performante-hjulene til trening og jobbsykling i all slags vær.

Velostrada (Instagram: @velostrada →)

Føl deg trygg på hva du handler

Markedet for rimelige karbonhjul har vokst betraktelig de siste årene, og det finnes flere tilbydere både nasjonalt og globalt. Mange har tatt risikoen ved å bestille rimelige hjul fra asiatiske nettbutikker, men det er alltid forbundet en viss risiko med det. Selv om mange sitter igjen med positive erfaringer etter et slikt kjøp, så er det også historier om ulykker som følge av dårlig kontroll og feil på hjulene. Etter hvert har prisen hos norske tilbydere blitt konkurransedyktig med utenlandske aktører, og hos Velostrada kan du føle deg trygg på hva du handler. Alle hjulene har to års garanti og serviceavtale fra salgsdato.

Velostrada (Instagram: @velostrada →)

Under alle slags forhold

«Fremover satser jeg på økt salg slik at Velostrada kan vokse med flere hender og hoder. Drømmen er at Velostrada skal bli et hjulmerke som «alle» som har interesse for sykling har hørt om. Vareutvalget skal øke sakte, men sikkert, noe som igjen skal sikre gode produkter til lave priser». I tillegg til hjul så vil butikken levere alt som har med hjul og drivverk å gjøre. Det vil si dekk, slanger, kjeder, kassetter og drev osv..

Mange syklister sparer de dyre og eksklusive hjulene sine kun til rittbruk. Cato er klar på at hjulene han selger er hjul som skal kunne brukes til alt og under alle slags forhold. Trening, ritt, til og fra jobb, det spiller ingen rolle.
 «Planen videre er å åpne en butikk hvor kundene kan komme innom for å se og ta på hjulene», legger Cato til.

Tar du en kikk på hjemmesiden (velostrada.no) så finner du en fin oversikt over utvalget av hjul. Hvert enkelt produkt er godt beskrevet og spesifikasjoner på de ulike komponentene er oppgitt så langt det lar seg gjøre. Om du sitter igjen med spørsmål om det ene eller det andre, så er Cato kjapp til å svare om du sender ham en mail.

«Velostradahjul skal ikke være hjul som du kun setter på til ritt og godvær, men hjulene du bruker til og fra jobb og på alle turer og treninger også. De skal være solide og gode. Det skal være karbonhjul til folket!»
– Cato Solberg

Fikk du med deg disse?:

Det er februar og vinterens spede forsøk på å vise sine styrker har vært forbausende spake. Så la oss vende blikket mot våren, tørre veier, det fløyelsmyke lyset og en yrende ny sykkelsesong og årets ambisjoner.

TEKST: ESPEN HOLM

Fysioterapeut, far, samboer og sportsidiot på 33 år og eier av Impuls Helse. En moderne klinikk på Kolbotn i Akershus med oppdaterte terapeuter og privat treningsstudio. Tilbyr tjenester som vil bidra til god helse og gode prestasjoner for å hjelpe deg med dine ønsker og mål.

Skader kan vi i stor grad forebygge

For mange er våren en tid der treningsbelastningen på to hjul økes betraktelig. Du har de som satser aktivt, de største entusiastene med sine deilige kameralinser og noen hardbarka supermosjonister som sykler året rundt, men det er fortsatt en del som sykler mindre om vinteren. Noen trener generelt mindre, mens andre fokuserer mest på andre bevegelsesformer.

En økning i sykkelbelastning kan by på utfordringer om du ikke utviser en viss form for fornuft i det du legger ned av krutt i pedalene. Øker du syklingen markant vil du løpe en skaderisiko, og skader vil man unngå fordi;

1. Det er utrolig kjipt.

2. Du vil tvinges til å starte opp igjen på et lavere nivå enn før du ble skadet, og det på et tidspunkt du hadde sett for deg å være enda bedre enn da du ble skadet. Altså; istedenfor videre fremgang må du ta steg tilbake og du taper samtidig tid. Du sitter igjen med mindre tid til å få de resultatene du ønsker å oppnå.

3. Det er fort gjort å starte opp der du slapp alt for tidlig – du blir skadet på nytt og havner i en evig runddans mellom vondter og uendelige comeback hvor fremgang uteblir som en naturlig og logisk konsekvens.

Visste du at 50% av norske syklister har opplevd en skade de siste 13 ukene, uten at fall og andre traumer er inkludert (1) og at en annen studie viser lignende tall ved å se på en hel sesong hos profesjonelle ryttere (2)? Det er utrolig høye tall, og helt klart både frustrerende og lite optimalt for prestasjonsutvikling og måloppnåelse. Så når de som trener bra gjennom hele året har en så høy skaderisiko så sier det seg selv at du som har litt større variasjon i årssyklusene også bør ta noen hensyn. For uansett om du vil sykle hele våren, sommeren og høsten for gledens skyld eller du har noen konkrete mål så ønsker du å få fullført det meste av den treningen du planlegger. En studie gjort på friidrettsutøvere viste at sannsynligheten for å oppnå prestasjonsmålene til utøverne var 7 ganger så høy om de klarte å gjennomføre over 80 % av planlagt trening (3). Du vil tjene på å jobbe for å holde deg fri for skade og sykdom så langt det lar seg gjøre.

Skader kan vi i stor grad forebygge. Vi vet at styrketrening er effektivt, og ikke minst ren fornuft med tanke på progresjonen i treningsplanen din.

Så ha disse punktene i bakhodet når du drar støvet av sykkelen, oljer kjedet, retter på brillene og gjør deg klar for nye sykkeskiller og wattrekorder;

1. Ha en fornuftig progresjon i treningsbelastningen (lengde, frekvens, intensitet).

2. Legg inn styrketrening – det kommer med deilige bivirkninger.

3. Spis bra, sov godt og nyt livet.

Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)

Fornuftig progresjon

Om sykling er alt du skal gjøre og styrketrening er utenkelig, så skal du i all hovedsak kun ha i hodet å unngå den klassiske fella for mye, for fort, med for lite hvile. Det er en klisjé, men så enkel er ofte forklaringa når smertene kommer. Det er virkelig ikke noe hokus pokus. Trener du for mye her og nå i forhold til din kroniske treningsbelastning, altså hvor mye du har trent over en lengre periode i forkant, så øker risikoen for skader (4). Ikke overfokuser på å finne feilen i dine anatomiske avvik som skjev rygg eller benlengdeforskjell, dette er for det meste kun individuelle forskjeller og har ingen særlig korrelasjon med smerter (5-8). Det er normalt å prøve å se på hva som er feil og disponerende faktorer, men stort sett har du belastet kroppen din mer enn den har toleranse for, rett og slett. Det handler mer om sjåføren enn bilen.

Det er ikke farlig å trene, men store sprang i treningen er det. Hold ting enkelt og bruk sunn fornuft. Menneskekroppens mekanismer er uhyre komplekse, men tiltakene vi gjør trenger ikke å være det.

En stor andel av skadene i sykling er belastningsskader, hvor igjen senene tar på seg skylda for mange av dem. I en del sykkellitteratur benyttes et ganske vidt begrep for overbelastningsskader, så tallene som presenteres inkluderer også store grupper som korsryggsmerter, stram muskulatur med mer (9).

Med tørre veier, stigende temperaturer og fuglekvitter er det ofte vanskelig å holde igjen. Den enorme lysten til å sykle viser seg støtt og stadig å ha en notorisk tendens til å trumfe fornuften, for sykkel er kult og fornuft er det ikke. I jaget på å ta igjen tapt sykkeltid sier hodet ofte ”dette kommer til å gå dødsbra” og du dunker på med #keepgrinding og #keeppushing. Flaks for deg så kan du halvere risikoen for belastningsskader ved å legge inn godt med styrketrening (10). Men det skal vi ta for oss i neste punkt når du skal forføres med alle de positive aspektene ved styrketrening. La oss heller snakke om å la fornuften seire og brife med sine etterlengtede triumfer.

For la oss tenke oss at du er et fornuftig menneske som tar treningen steg for steg, bygger sten på sten, og putter inn en liten økning i distanse eller intensitet hver uke. At du gir senene tiden de trenger til å bygge seg sterkere. Du gir de nok restitusjon, og du øker ikke frekvensen av øktene, intensiteten eller lengden raskere enn du klarer å ta til deg. Da viser fornuften vei, og som regel vil du kunne få en god formmessig progresjon uten store hindringer.

For hver gang du belaster senene dine så vil 2 ting (om vi ser veldig grovt på det) skje i senene; det skjer en nedbryting av kollagene proteiner og det vil skje en økt kollagen proteinsyntese, altså både en nedbryting og en stimulering. Etter større belastninger vil denne balansen være negativ i 18-36 timer post-trening avhengig av hvor godt trent du. Trener du på videre med en belastning som overstige toleransen din vil du fortsette å bryte deg ned til du får vondt og må avbryte treningen (11). Gir du derimot senene nok tid til å ta seg inn og komme i overskudd så vil du bli sterkere og sterkere og du kan fortsette å øke sykkelbelastningen.

Magnusson, S. P. et al. 2010

En anbefaling er å trene regelmessig for da vil du øke proteinsyntesen i senene rett etter trening, øktene bygger på en måte oppå hverandre. Nedreguleringen av kollagene proteiner vil også øke, men ikke like mye som den økte syntesen og du gis dermed større rom til å styrke senene dine ved at du kan ligge på en liten positiv nettobalanse (11). Selv om det er bevist positive effekter på proteinsyntesen ved jevnlig belastning, så vil det selvfølgelig fortsatt ikke bety at du kan gruse på så mye og så hardt du vil.

Sener liker kjent belastning, så store sprang i belastningen setter de seg ofte i mot. Vær spesielt forsiktig etter lengre avbrekk, da de ”dovner” litt av inaktivitet og får reduserte kvaliteter til å tåle store belastninger. De glemmer litt at de er sener. Belastning er språket de snakker, så gi dem det de ønsker i riktig porsjoner og de vil betale deg tilbake og fort gjøre fremre knesmerter og akillesplager til fremmede fenomener.

Mats Finsen (Instagram: @mats_finsen →)

Styrketrening – den uvanlig gavmilde kjempen

Styrketrening er populært i sykkelforskningen for tiden, og det med god grunn når resultatene fra slike studier viser at du får bonuser som høyere terskelwatt, høyere makswatt og du føler mindre grad av trettbarhet (12-15).

Bare tenk deg det? Du bruker styrketrening som et skadeforebyggende tiltak og du ender med å slå alle rekordene dine? Snakk om gave i pose og sekk. Begynn i dag, så kommer mai du skjønne milde med rekorder opp Tryvann og inn ærverdige Maridalen.

Styrketrening kan halvere antall belastningsskader (10) og dette er et argument godt nok for å legge inn dette i treningsplanen. En del syklister legger inn styrketrening i vinterhalvåret, men man bør absolutt vurdere om det passer inn i sesongen eller deler av den også. En studie fra 2010 viser at du med kun én styrketreningsøkt i uka gjennom sesongen kan bevare styrken du har opparbeidet deg før sesongen og prestere bedre enn de som avbryter styrketreninga når sesongen begynner (14). Uansett, er du en av de som skal trene deg opp mot Birken og andre mosjonsritt mot slutten av sesongen så har du god tid til å legge inn godt med styrketreningen og redusere risikoen for skader i oppkjøringen. Ikke se bort i fra at du krymper tiden fra i fjor i tillegg.

Er du tidligere skadeplaget så er det ekstra hensiktsmessig å legge inn styrketrening. I en studie fra 2012 belyses det at 9 av 10 rapporterte overbelastningsskader er tilbakefall av tidligere skader (2). Det er velkjent at tidligere skader er en stor årsak til nye skader, men denne risikoen reduseres betydelig ved god rehabilitering som innebærer belastningsjustering og styrketrening. Har du vært ute med en overbelastningsskade så er det litt som å tro på julenissen at du kan sette i gang med samme trening som tidligere og tro at det skal gå bra denne gangen. Utelater du opptrening vil sannsynligvis vevet du har skadet tåle enda mindre belastning enn tidligere.

I studien referert til over hvor styrketrening vises å kunne halvere antall skader så viser tøyning overhodet ingen effekt (10). Hvorfor? Fordi tøyninger ikke øker toleransen i vevet, noe som nettopp er det styrketrening gjør. Ikke glem at for å tåle belastning så er du også nødt til å belaste kroppen. Skadeforebygging i sykling handler som sagt mye om fornuft, men som vi ser så kan vi også legge inn reelle tiltak som styrketrening. Det er selvfølgelig andre ting som kan påvirke som for eksempel biomekaniske forhold og sykkelinnstilling, men ingen ting påvirker like mye som at kroppen din er fysisk klar til å ta i mot belastningene den utsettes for.

På tampen av dette punktet vil jeg minne om de gode effektene på wattproduksjon og sykkeløkonomi som kommer ved styrketrening. For slike effekter er noe som ikke blir belyst nok – nemlig at skadeforebyggende trening også er prestasjonsfremmende. Dette er viktig å få frem fordi det gjør slik trening mer motiverende. Å trene kun for å redusere sjansen for skader er det mange som ikke gidder. Blir du derimot raskere på sykkelen er inngangen til slik trening snudd på hodet. Det er klart man ofte legger opp ting litt annerledes om man kun tenker prestasjon, men mye ligner på hverandre.

Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)

Sov godt, spis godt og lev livet

Restitusjon er viktig for å unngå skader, og her inngår søvn, selv om det er forsket mer på hvordan søvn påvirker prestasjon enn faren for å utvikle skader. Luke et. al (17) fant ut at det å sove mindre enn 6 timer natta før kamper i ballsporter og løping var assosiert med utmattelsesrelaterte skader hos unge utøvere. En annen studie fant ut at antall timer med søvn var en uavhengig risikofaktor for skade hos voksne utøvere (18). Selv utøvere som sov hele 8 timer i snitt hadde større risiko for skader enn de som sov mer enn 8 timer (17,18). Dette er noe å tenke på både for aktive utøvere, men også mosjonister som trener mye, har full jobb og familie og som må presse inn trening tidlig og sent. Det er vist at trening sent på kvelden forstyrrer søvn og søvnkvalitet, og mange får nok ikke søvn opp mot verken 7 eller 8 timer.

Mat er selvfølgelig viktig både med tanke på prestasjon og restitusjon. Et studie fra 2016 viste at et inntakt av 0.8 gram karbohydrat per kg kroppsvekt i kombinasjon med 0.4 gram protein per kroppsvekt etter intensiv økt til utmattelse ga bedre resultater på samme økt dagen etterpå enn 1.2 gram karbohydrat per kroppsvekt alene. Det virket dog ikke til å utgjøre noen endring på muskelnedbryting (19). Når det er sagt så vil du tjene på generelt å spise nok mat og dekke forbruket ditt, både med tanke på utvikling på sykkelen og forebygging av skader. Ernæring i seg selv vil nok kanskje ikke forebygge akutte overbelastningerskader eller skader basert på treningsfeil (20), men tilstrekkelig med næring over tid vil være nødvendig for å kunne opprettholde den treningen du ønsker og unngå tilstander som øker risikoen for skader. Skal mat bidra i formålet om å forebygge skader, så må du møte energibehovet ditt (21).

Ikke glem å ha det moro med syklinga. Stresser du for å få inn en økt her og der når du egentlig ikke har tid og overskudd så vent heller med den eller legg opp kabalen din annerledes. Ting tyder på at personlig stress, lange arbeidsdager og utilfredshet er uavhengige risikofaktorer for å utvikle skader (22). Stress påvirker restitusjonen, uansett om stresset er på grunn av en reell hektisk hverdag eller kun opplevd stress (23).

Jeg gleder meg til våren klemmer seg gjennom vindusruta og sykkelen er klar, håper du også ser frem til å nyte denne sesongen! Ha en givende sykkelsesong med god flyt og lite plager!

Espen Holm (Instagram: @espen_impulshelse →)

1. Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330

2. De Bernardo N et al. Incidence and risk for traumatic and overuse injuries in top-level road cyclists: Physical Therapy and Exercise Center, Valencia, Spain.

3. Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):778-83.

4. Gabbett TJ.The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273–280.

5. Roffey DM, Wai EK, Bishop P. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal2010: 10; 89-99.

6. Edmondston SJ, Chan HY, Ngai GC, et al. Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture, and cervicothoracic kinaesthesia. Manual Therapy 2007: 12; 363-371.

7. Grundy, Roberts (1984) Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6146810

8. Pope, Bevins (1985) The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4071274

9. Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse Injuries in Professional Road Cyclists: Am J Sports Med 2010 38: 2494.

10. Lauersen et al. British Journal of Sports Medicine, 2014.

11. Magnusson, S. P. et al. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat. Rev. Rheumatol. 6 262–268 (2010).

12. Rønnestand BR, Hansen J, Nygaard H. 10 weeks of heavy strength training improves perforamnce-related measurements in elite cyclists.

13. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists: J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.

14. Koninckx E, Van Leemputte M, Hespel P. Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling: Eur J Appl Physiol. 2010 Jul;109(4):699-708.

15. Silva A et al. Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance: J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2513-20.

16. Rønnestad BR, Hansen, EA, Raastad T. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. Eur J Appl Physiol (2010) 110:1269–1282.

17. Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, et al. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clin J Sport Med. 2011;21(4):307–1.

18. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–33.

19. Rustad IP et al. Intake of protein plus carbohydrate during first two hours after exhaustice cycling improves performance the following day: The norwegian School of Sport Science. 2016.

20. Tipton KD. Nutrition for Acute Exercise-Induced Injuries. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010;57(suppl 2):43–53.

21. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Practice Group, Rosenbloom C, Coleman E. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics: 2012.

22. Sheryl Bedno LTC et al. Effects of Personal and Occupational Stress on Injuries in a Young,Physically Active Population: A Survey of Military Personnel MILITARY MEDICINE, 179, 11:1311,2014.

23. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise: Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 11, pp. 2220–2227, 2012.

Flere tips og råd i Artikler & Innlegg:

Personlig synes jeg styrketrening er kjedelig. Samtidig kjenner jeg at det funker, men støttes erfaringen min av forskningen?

TEKST: JO HOFF NORDSKAR

Sammen med sin kone startet Jo Hoff Nordskar i 2003 opp Abracadabra Cyclewear – «Sykkeltøy i lekkert design og med høy funskjonalitet». De fikk idéen under en tur i Italia samme år og med bakgrunn i lidenskapen og interessen for å skape noe. Gjennom Abracadabra Cyclewear ønsker de «å inspirere til aktivitet gjennom design og funksjonalitet». Besøk gjerne websiden ved å følge knappen under. Fotograf toppbilde: Ola Morken.

Se relevante sykkeløvelser i bunnen.

Styrketrening kan virke positivt

Hos wattkoden.no finner jeg forskningsartikler som gir svar på de viktigste spørsmålene.

I en studie nylig publisert Journal of Sports Sciences viser Rønnestad og kolleger hvordan selv en kort periode med styrketrening kan virke positivt for ulike prestasjonsparametre.

I denne studien ønsket man å se om en kortere periode med styrketrening påvirket kapasiteten til elitesyklister. Studien foregikk over 2 og ½ månded hvor rytterne utførte 4 ulike stykreøvelser på beina gjennom 3 sett og 4-8 rep per sett.

Les hele artikkelen her →

Jo Hoff Nordskar (Instagram: @johoffnordskar →)

Forskningen støtter min erfaring

Rytterne som trente maksimal styrketrening kom ut av forsøksperioden med:

• Antydninger til bedre terskelwatt [+ 2.4% ved 4 mmol/L].

• Fremgang i snittwatt ved 40 min makstest [+ 3.5%] (men “ingen forskjell” mellom gruppene).

Forskningen støtter derfor min erfaring med styrketrening. Nesten 4% økning i FTP etter en periode med større fokus på intervall- og styrketrening.

Foto: Ola Morken

Relevante sykkeløvelser

Siden styrketreningen kan være så viktig for sykkelprestasjonen, men samtidig så kjedelig å gjennomføre har jeg sammen med Martin «wattkoden» Bonnevie-Svendsen laget noen korte videosnutter hvor jeg viser de mest relevante sykkeløvelsene.

Rygg

Rygg

Knebøy

Beinpress

Knebøy foran

Side mage

«Syklisten»

Tåhev

Flere tips og råd i Artikler & Innlegg:

TEKST: JO HOFF NORDSKAR

Sammen med sin kone startet Jo Hoff Nordskar i 2003 opp Abracadabra Cyclewear – «Sykkeltøy i lekkert design og med høy funskjonalitet». De fikk idéen under en tur i Italia samme år og med bakgrunn i lidenskapen og interessen for å skape noe. Gjennom Abracadabra Cyclewear ønsker de «å inspirere til aktivitet gjennom design og funksjonalitet». Besøk gjerne websiden ved å følge knappen under. Toppbilde er av ambassadør André Fjærestrand Bratli (Instagram: @andrefjbratli →).

250 Watt er 250 Watt

Jeg har syklet mye ute gjennom hele vinteren. Min erfaring er at 2 timer på rulla/spinningsykkelen er en tøffere påkjenning for kroppen enn de samme 2 timene på sykkelen ute. Men er det egentlig slik?

Bonnevie-Svendsen forklarer at det i prinsippet ikke er noen vesentlig forskjell på selve sykkelarbeidet isolert sett ute og inne. «Faktum er at tråkker du på 250 Watt ute eller inne er det fortsatt 250 Watt, altså samme treningsbelastning» fortsetter han. «En del ryttere opplever likevel at de oppnår høyere wattverdier, og dermed høyere intensitet på treningen utendørs».

Jo Hoff Nordskar (Instagram: @johoffnordskar →)

Kunstpauser

Min forklaring på utsagnet er at man muligens sykler over planlagt snittwatt ute, mens man inne er flinkere til å «holde planen». Ikke sagt at innesykling ikke er hardt. Tvert i mot. Min erfaring er at dersom motstanden er gitt og de ytre faktorene stabile (lite vind ute, gode veiforhold og flatt terreng) opplever jeg det som tøffere å sykle inne på rulle eller spinningsykkel.

Det skyldes nok at sykling inne (med wattmåler på sykkelen) predikerer en kontinuerlig og stabil motstand som kroppen står i mot over tid uten rom for større kunstpauser. Utendørs sykling vil aldri tillate en like stabil motstand da hver minste høydeforskjell gir kroppen noen sekunder kunstpauser. Det er m.a.o tilnærmet umulig å unngå regelmessige kunstpauser utendørs. Riktignok vil også de små variasjonene i terrenget gi motstand der det går opp, men av min erfaring vil disse kompenseres ved at man naturlig reduserer watten tilsvarende.

Vi har en tendens til å lete etter korteste (og noen ganger enkleste) vei mot målet, ikke sant?

André Fjærestrand Bratli (Instagram: @andrefjbratli →)

Ute og/eller inne

Martin forteller videre at «Vi kan argumentere med at utendørsøktene blir hakket mer spesifikke i forhold til ritt, mens sykkeltimer inne gir like forhold hver gang og gjør det lettere å kontrollere treningsbelastningen og dermed få den samme kvaliteten på økta (gitt at man bruker watt-måler).»

Mitt tips er å gjennomføre spesifikke intervalløkter innendørs for å sikre god kontinuitet og måle fremgang, og sykle utendørs på økter lengre enn 2 timer. Disse øktene finner jeg det naturlig å gjøre på ski eller sykkel og gjerne som en kombinasjon.

Jo Hoff Nordskar (Instagram: @johoffnordskar →)

TEKST: TORBJØRN HØSTMARK BORGE

Skrevet av Torbjørn Høstmark Borge. Mangeårig sykkelentusiast som gjennom bilder og ord ønsker å få flere ut på sykkelen. Se gjerne hans profil på instagram ved å følge knappen under.
Bildet over er knipset av Bjørn Larsen og hans profil på instagram finner du her →

En punktering er kjedelig, men har du med deg det riktige utstyret er det relativt greit å løse problemet og å komme seg videre. Det er andre utfordringer som kan være verre; om kjedet ryker, girvaieren sliter, bakgiret slår seg skeivt, eller enda verre – girøret brekker!

Her tar vi for oss noen av utfordringene du kan møte på tur, og gir deg noen gode råd for hvordan du lettest mulig kommer deg videre.

1. Punktering

Oppdager du at har punktert er framgangsmåten grei. Det første du gjør er å rive av dekket og å forsøke og lokalisere årsaken. Sjekk at det ikke sitter igjen noen gjenstander i dekk eller felgbånd som kan føre til en ny punktering etter at du har skiftet slange. Om punkteringen skyldes en spiss gjenstand eller at slangen har kommet i klem, er løsningen enkel, i hvert fall om du har med deg slange. Om du ikke har med slange, så er det straks litt verre, men det finnes løsninger. Et alternativ er å kappe slangen i to like ved hullet, snurre endene sammen og å knyte de sammen før du pumper opp slangen på nytt. Ettersom slangen nå er litt kortere enn tidligere kan det være noe stramt å få den på plass rundt felgen. Pump i litt mindre luft enn du ellers ville ha gjort.

Start med å lokalisere hullet/punkteringen. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Bruk et multiverktøy eller det beste du har til å kutte slangen i to like ved hullet. Det er ikke så lett å kutte en slange i to, så her må du jobbe litt. Vær forsiktig så ikke verktøyet glipper og at du skader fingrene. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Her er slangen delt i to like ved hullet. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Snurr hver ende sammen slik at de blir lettere å knyte. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

For at det skal bli lettere å knyte slangene sammen uten at de tvinner seg tilbake før du får laget en knute, så kan du stå på slangen og stramme den med hendene. Forsiktig så du ikke tråkker et nytt hull i slangen. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Mange syklister har satt opp dekkene sine slangeløst. Da er det ikke en oppblåst slange som fyller dekket med luft, men kombinasjonen av en helt tett felgring og et dekk som sitter nærmest limt til felgsidene, som holder på luften og gjør at du kan droppe slangen. Det krever spesielle dekk og felger, eventuelt kan flere felgtyper ”konverteres” til slangeløst ved å benytte spesielle felgbånd. I tillegg bruker man en latexvæske som man sprøyter inn i dekket via ventilen. Denne væsken er med å forhindre punkteringer ved at den tetter igjen små hull som oppstår i dekket. Dette skjer utrolig raskt, og luften rekker ikke å sige ut. Du kan punktere mange ganger uten at du får flatt dekk. Kjører du med slangeløse dekk reduserer du risikoen for punktering, men vi anbefaler likevel at du tar med en ekstra slange.

Landeveissyklister kan oppleve å punktere med pariserdekk. Pariserdekk skiller seg fra vanlige dekk ved at slangen er ”sydd” inn i dekket og hele dekket limes til felgringen. Det er en mer omstendelig prosess enn å montere vanlige sykkeldekk, men det har sine fordeler. Et punktert pariserdekk eksploderer ikke slik et vanlig dekk med slange gjør, så du risikerer ikke å gå miste kontrollen på sykkelen slik som kan skje om du punkterer i høy hastighet med et tradisjonelt oppsett. I tillegg er det ofte mulig å sykle videre et godt stykke med flatt pariserdekk. Et godt tips for de som vil slippe å ta med et ekstra dekk på tur er å ta med en liten flaske lappespray. Dette er en lite flaske med høytrykks latex for rask lapping og pumping av slange/dekk. Det tar liten plass og er svært hendig.

2. Ødelagt kjede

Er du så uheldig at kjedet ryker finnes det likevel håp. Det er i utgangspunktet tre måter å fikse et ødelagt kjede på, ved hjelp av en hurtiglink, kjedepinne, eller kjedekutter.
Det første du må gjøre er å fjerne det ødelagte leddet

Bruker du en kjedelås er det en forholdsvis enkel reparasjon. Du starter med å kutte kjedet slik at du har to innerledd som møtes. Så setter du de to delene på kjedelåsen inn i kjedeleddene og klemmer de sammen. Strekk ut kjedet og se etter om låsen har kommet godt på plass.

Med en ekstra kjedelås i sekken er reparasjonen av kjedet en forholdsvis enkel sak. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Slik ser det ut når kjedelåsen er på plass. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Ved bruk av Shimano-splint begynner du med å kutte kjedet der bruddet er. Så putter du styrepinnen inn i hullet der ytterledd og innerledd møtes og bruker en kjedekutter til å presse splinten inn. I det splinten er på plass må den delen av splinten som stikker ut av hullet kuttes slik at den er kant i kant med kjedeleddet. Her kan du bruke en avbitertang eller kjedelåsen.

Kjedesplint for å skjøte kjedet sammen. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Plasser splinten i hullene mellom inner- og ytterledd. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Legg kjedet i sporet på kjedekutteren og bruk kjedekutteren til å preses splinten på plass. Knekk av den gjenværende biten med en avbitertang eller bruk kjedekutteren. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Det er også mulig å bruke en gammel kjedesplint. Du følger den samme framgangsmåten hvor du lokaliserer det ødelagte leddet. Fjern det ødelagte leddet og press splinten på naboleddet nesten helt ut slik at du kan fjerne innerleddet. Nå trekker du kjedet sammen og plasserer leddene mot hverandre før du bruker kjedekutteren til å presse splinten tilbake.

Vi anbefaler at du bytter til et nytt kjede når du kommer hjem fra tur. Et skjøtet kjede kan bli kort og stramt og det kan være at ikke girene vil fungere optimalt. Når du kjøper kjedelås og splint må du være nøye med om disse passer til kjedet ditt. Det er egne låser/splinter til 8-delt, 9-delt, 10-delt og 11-delt kjede.

3. Skifte girvaier

Om girvaieren ryker midt under turen, finnes det råd. På landeveisykkelen foregår dette på følgende måte:
Start med å gire ned til det laveste giret, altså den minste klingen. Nå er kabelen på sitt slakkeste. Løsne bolten som holder fast vaieren i bakskifteren. Har du en nyere landeveissykkel må du antagelig brette opp ”hetten” på girhendelen slik at du får tilgang til girvaieren. Press forsiktig vaieren fra bakenden og framover mot styret. Så presser du den gjennom og ut av girveksleren. Ta den nye vaieren og tre den gjennom det samme hullet (fra girhendelen og bakover) og videre gjennom rammen i det samme sporet som den gamle vaieren. Når du kommer til girskifteren skal den trees gjennom ”barrel-adjusteren” (den lille delen som du kan justere girene med ved å skru på). Pass på at barrel-adjusteren er skrudd nesten helt inn mens du fortsett å tre vaieren gjennom festepunktet på girskifteren og strammer til. Deretter bruker du den ene hånden til å trå pedalene rundt, mens du du ved hjelp av den andre hånden flytter girveksleren innover slik at kjedet klatrer på kassetten. Vaieren vil nok være så slakk at den ikke kommer helt opp, så løsne vaieren og stram til igjen. Så girer du ett hakk opp og skrur på barrel-adjusteren mot klokka helt til kjedet spretter ett hakk opp. Kutt kabelenden med en avbitertang dersom du har det.
Prosessen på terrengsykkelen er mye det samme, men her er festet til girveksleren/bremsen noe annerledes. Ettersom du slipper å fjerne gummihetten slik du må på landeveissykkelen, så er dette forsovet en enklere operasjon. De fleste terrengsykler i dag har skivebremser, og er de i tillegg hydrauliske så er det vanskelig å fikse dette underveis på turen. Ettersom det ikke er noen girvaier, men bremsevæske som er under trykk i en bremseslange, så må det gjerne byttes både slange og fylles på med væske på et verksted.

Den røde ringen viser barrel-adjusteren, eller hurtigjusteringen på girveksleren. (Foto: Torbjørn Høstmark Borge)

Dette bør du ha i sekken på sykkeltur

I praksis kan det aller meste gå i stykker på en sykkel, men heldigvis hører det til sjeldenhetene. Hva du bør pakke med deg varierer selvsagt om du skal på langtur i skogen eler rulle på landeveien. Uansett hva du skal så er det noen saker du bør ha med deg:

Pumpe

Uten pumpe kommer du ikke langt dersom du skulle punktere. Et alternativ på for terrengsyklisten er til nød å fylle felgen og dekket med mose, men det er langt fra optimalt. Ta heller med pumpe enn gasspatroner. Gasspatronene er til engangsbruk og er lett å bruke feil i en stresset situasjon.

Multiverktøy

Multiverktøy er et must. Det finnes utallige antall typer, men det bør som et minimum inneholde de mest brukte umbrakonøklene 4, 5, 6, og 8mm, samt en Torcx T25-nøkkel. Har det et lite stjerneskrujern i tillegg så er det topp.

Slanger og lappesaker

Ekstra slanger skal være standard oppakning. Det tar lite plass, er lett å ta med og kan sammen med pumpen redde deg fra mang en punktering. Et godt tips er å kjøpe en slange som er ekstra liten og lett, så blir den mindre og ta med på tur.

Flere og flere dropper lappesakene til fordel for ekstra slange, men det er utrolig greit å ha lappesaker tilgjengelig om du kommer ut for din andre punktering på samme tur, og kun har med en` ekstra slange.

Dekkspaker

Enkelte dekk sitter utrolig godt fast på felgen, og det er nesten håpløst å få de av uten dekkspaker. Sørg for å ta med to-tre dekkspaker på turen så slipper du stresset med å få løsnet dekket fra felgringen.

Kjedekutter/kjedelås

Vi har beskrevet hvordan du skjøter et ødelagt kjede i artikkelen ovenfor, så nå er det ingen unnskyldning for å legge igjen kjedekutteren hjemme. Kanskje er det nettopp dette verktøyet de fleste tenker at de ikke vil få behov for, men som kan redde turen din om du plutselig står der med røket kjede. Husk også å ta med et par ekstra kjedeledd , kjedelås og eventuelt noen låsepinner.

Girvaier

Girvaieren veier ingenting og tar liten plass. Ta med en ekstra girvaier slik at du er forberedt om vaieren skulle slite.

Girøre

Mange vet ikke engang hva girøre er for noe. Girøre er festet direkte til ramma og er den delen man fester bakgiret til ramma på. Delen er veldig liten, men helt essensiell for at sykkelen skal fungere. Det finnes enormt mange ulike girører ettersom de er spesifikke for hver rammetype. Sykkelbutikkene kan ikke ha alle girører på lager til enhver tid og må gjerne bestille når det først trengs. Det vi anbefaler er at du skaffer deg et par ekstra girører med en gang du kjøper ny sykkel, og at du tar det med deg på tur til enhver tid.

Energibar

Hvem har ikke opplevd at den sykkelturen ble litt lenger enn planlagt? Å gå tom for energi er ubehagelig og ikke minst skummelt. Sørg for at du alltid tar med en energibar på tur, eller noe annet å tygge på, slik at du unngår denne situasjonen.

Penger

Noen kontanter eller et kredittkort kan redde deg om du skulle gå tom for energi og er i nærheten av en butikk/bensinstasjon eller offentlige transportmidler om du har behov for skyss hjem.

Mobiltelefon

Kanskje unødvendig å nevne ettersom de aller fleste tar med mobilen som en selvfølge, men det er greit å minne på hvor godt det kan være å ha mobilen dersom du står bom fast fem mil fra nærmeste hus og du vet at du har familie eller venner som kan komme å hente deg.

Førstehjelpsutstyr

Dette gjelder ikke kun for din egen sikkerhet, men også for kameratene dine dersom du sykler sammen med flere. Enkeltmannspakker får du kjøpt nesten overalt, fra apoteket til Europris. Ta det med- det kan vise seg å redde liv.

Har du ikke høyprofilhjul sier du? Jøss, det er jo et under at du i det hele tatt ruller framover. Ikke tempohjelm heller? Da kan du like gjerne legge opp… Tja, les videre om du ønsker å forstå hvordan du kan gjøre unna sykkelturen raskere med små, enkle grep som ikke koster skjorta.

Kraft og vindmotstand

For det første, det er to avgjørende faktorer for hvor raskt du kan sykle:

• Hvor mye kraft du klarer å produsere.

• Vindmotstand. Jo raskere du sykler, desto større motstand møter du i vinden.

Aerodynamiske rammer

Aerodynamiske rammer er i vinden som aldri før og mens du tidligere gjerne måtte gå på kompromiss mellom en aerodynamisk ramme som var relativt tung og uegnet til lengre turer, kan du nå få en areo-sykkel som takler alle utfordringer. Sykkel- og rammeprodusenter har de siste årene hatt et økende fokus på å utvikle aerodynamiske rammer på de tradisjonelle landeveissyklene.

Det er ingen tvil om at en aerodynamisk ramme er viktig når det står om tiendeler på oppløpet på Champs-Élysées, men for de fleste av oss er det ikke på rammen det er mest å hente. Ved å gjøre små grep og investeringer kan du lett bli en raskere syklist uten at det tømmer lommeboken. Tabellen under viser en grei oversikt over hvilke grep du kan ta, hvor mye tid du sparer og kostnaden av det.

FOTO: Torbjørn Høstmark Borge

Tempodrakt og aerobars

Det du sparer mest tid på, og som samtidig er en rimelig investering, er å kjøre med tempodrakt og aerobars. På en 40km tempo kan du spare over to minutter ved å bytte til dette, og det trenger ikke å koste stort. Et par clipp-on aerobars får du til en tusenlapp. Det skal nevnes at om du ikke kjører temporitt/triatlon eller trener bevisst til tempo/triatlon, så er nok dette litt drøyt for en treningstur.

FOTO: Torbjørn Høstmark Borge

Kroppsholdning

Kroppsholdning er også meget avgjørende og høyst undervurdert. Det hjelper ikke å montere aerobars på styret og tro at du skal bli raskere om du sitter i en oppreist posisjon på sykkelen og ikke utnytter egenskapene til aerobøylene. Riktig holdning er meget avgjørende og kan spare deg for minst ett minutt. I utgangspunktet er det gratis, men om du må presse deg selv til å ligge langflat på sykkelen så kan vinninga gå opp i spinninga om du må betale for kiropraktortimer i etterkant.

FOTO: Torbjørn Høstmark Borge

Aerohjelm

Det neste på lista er aerohjelm. Her har flere produsenter kommet med gode alternativer de siste årene, og du kan fint sykle med en aerohjelm uten at du ser ut som en tulling. Aerohjelmen sparer deg for over minuttet på den samme distansen. Selve hjelmen er nok litt dyrere enn aerobarene, men mer praktisk med tanke på at den kan brukes på alle turene dine.

Klikk eller trykk på illustrasjonen for stor visning.
Tallene er beregnet ut i fra en godt trent rytter som holder 40km/t i 48 minutter. En hastighet som er imponerende i seg selv.

Høyprofilhjul

Så er det de berømte høyprofilhjulene. Her er et definitivt mye å spare, men det er også en av den dyreste investeringene. Et godt hjulsett kan spare deg for et drøyt minutt, men koster fort 10-30000kr alt etter hva du velger. Det er ikke bare profilen på hjulene som er avgjørende, her er det flere innvirkende påvirkende faktorer som kvalitet på hjullager, stivhet på eiker og hvordan hjulet er bygd opp. Ikke minst er valget av dekk helt avgjørende og kan spare deg opp til ett minutt. En bemerkelsesverdig ting er at den mest aerodynamiske løsningen er å kjøre med platehjul bak og 3-eike hjul foran. I tabellen er det tatt høyde for kombinasjonen platehjul/3-eike og dekk med lav rullemotstand.

FOTO: Torbjørn Høstmark Borge

Skotrekk og shave

Så til et par ting som sørger for at du kan bli raskere OG fremdeles ha råd til sydenturen til sommeren. Bruker du skotrekk kan du spare et halvt minutt på 40km, og det koster deg en femukers tippekupong! Vil du kutte enda ett minutt på distansen kan du shave leggene, men hør med partneren først om det er ok.

Klikk eller trykk på illustrasjonen for stor visning.

Fikk du med deg disse?: