\n
<\/p>\n
<\/i> Martin Bonnevie-Svendsen «WATTKODEN»<\/h5>\n
Martin er tidligere skiskytter, med gull i hovedlandsrenn og europacupdeltakelse p\u00e5 samvittigheten. Han har 11 \u00e5rs universitetsstudier, hvorav fem til kiropraktor og deretter seks nye p\u00e5 medisinstudiet i Oslo. Driver i dag nettsiden wattkoden.no<\/a> der m\u00e5let er \u00e5 hjelpe Ola Nordmann til bedre resultater ved \u00e5 formidle den nyeste og beste kunnskapen om effektiv sykkeltrening. Dette innlegget er hentet derfra (Tren smart etter sykdom →<\/a>).<\/p>\n Bildet i toppen er knipset av Stian Tveit<\/strong> (Instagram: @stiantveitofficial →<\/a>).<\/p>\n <\/i>wattkoden.no →<\/a>\n<\/p>\n <\/div><\/div>\n I frisk tilstand ser man at rolig trening her definert som 40-60% av makspuls) faktisk styrker deler av immunforsvaret (1-3)<\/em>.<\/p>\n Det er ogs\u00e5 gjort sp\u00f8rreunders\u00f8kelser der 61% av ut\u00f8vere rapporterte f\u00e6rre luftveisinfeksjoner etter at de begynte med trening (1)<\/em>. Andre studier antyder at hyppigheten av \u00f8vre luftveisinfeksjoner er 20-30% lavere hos de som trener rolig trening sammenliknet med utrente (4)<\/em>.<\/p>\n N\u00e5r du trener hardt eller langt stiller saken seg annerledes. Trening p\u00e5 over 70% av makspuls og lengre \u00f8kter p\u00e5 over en time demper immunforsvarets funksjon (1-2)<\/em>.<\/p>\n H\u00f8yintensiv trening medf\u00f8rer at du puster med munnen i steden for nesen. Dermed forbig\u00e5r du den beskyttende effekten av nesens h\u00e5r og turbulente luftstr\u00f8m. Resultatet er flere fremmede partikler som reiser lenger ned i luftveien.<\/p>\n I luftveiene har vi flimmerh\u00e5r som med rytmiske bevegelser transporterer slim og oppsamlede partikler opp av luftveiene i retning svelget. \u00c5 puste inn store mengder kald og t\u00f8rr luft gj\u00f8r slimet i halsen tykkere og begrenser flimmerh\u00e5renes evne til \u00e5 fjerne fremmede partikler.<\/p>\n I tillegg vil langvarig eller intensiv trening dempe aktiviteten i mange av immunforsvarets celler og funksjoner (deriblant NK-celler, IgA, lymfocytter, neutrofile og B-celler) (1-2, 5)<\/em>.<\/p>\n Samtidig har flere av hormonene som stimuleres under trening, som kortisol, adrenalin og veksthormon, en regulerende effekt p\u00e5 immunforsvaret (undertrykker immunresponet) (4)<\/em>.<\/p>\n I sum bidrar dette til at hard og langvarig trening kan svekke kroppens evne til \u00e5 forsvare seg mot infeksjoner.<\/p>\n Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →<\/a>)<\/em><\/p>\n Har du en aktiv infeksjon og immunforsvaret jobber for \u00e5 nedkjempe denne er b\u00f8r du hvile.<\/p>\n \u00c5 utsette kroppen for ytterligere stress og bruke fysiologiske ressurser p\u00e5 trening er en d\u00e5rlig strategi n\u00e5r du sloss med en infeksjon p\u00e5 full fremmarsj.<\/p>\n Har du feber, slapphet eller magetr\u00f8bbel b\u00f8r du derfor avst\u00e5 fra trening. Dette resonnementet er en del av hva som omtales som nakkesjekken<\/em> (neck check \u2013 eng.) (6)<\/em>.<\/p>\n «Nakkesjekken» ble popularisert av legen Randy Eichner for \u00e5 hjelpe leger og idrettsut\u00f8vere bedre styre trening og hvile i forbindelse med sykdom.<\/p>\n Denne anbefaler at du kan fors\u00f8ke \u00e5 trene dersom:<\/strong><\/p>\n 1.<\/strong> Symptomene kun sitter over nakken (rennende nese, s\u00e5r hals).<\/p>\n 2.<\/strong> Du ikke har feber, slapphet eller mageproblemer.<\/p>\n Hvis de to kriteriene er oppfylt kan du trene p\u00e5 rolig intensitet i 10 minutter.<\/strong><\/p>\n \u2022<\/strong> Hvis symptomene da blir verre > stopp og vent med \u00e5 trene til du blir enda bedre.<\/p>\n \u2022<\/strong> Hvis symptomene ikke blir verre kan du fortsette \u00e5 trene p\u00e5 50% av makspuls.<\/p>\n \u2022<\/strong> Deretter \u00f8ker du gradvis treningen til du er tilbake i normal aktivitet.<\/p>\n Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →<\/a>)<\/em><\/p>\n De siste to m\u00e5nedene har jeg selv f\u00e5tt smake p\u00e5 frustrasjonen ved \u00e5 v\u00e6re ute med sykdom. Her er hvordan jeg h\u00e5ndterte dette.<\/p>\n Dette var en \u00e5penbar og sannsynligvis viral infeksjon. Dette medf\u00f8rte b\u00e5de feber hodepine og slapphet. Dette er egentlig det enkleste \u00e5 h\u00e5ndtere fordi svaret gir seg selv – fullstendig treningstopp, masse hvile og drikk godt med vann.<\/p>\n Klok av tidligere skade ventet jeg til halsen kjentes 98% bra igjen \u2013 og s\u00e5 \u00e9n dag ekstra. Etter 14 dager ute rakk jeg akkurat \u00e9n uke med trening f\u00f8r jeg p\u00e5ny fikk plager.<\/p>\n Det er slett ikke uvanlig at infeksjoner i luftveiene overlapper hverandre. N\u00e5r du f\u00f8rst har en infeksjon og immunsystemet er noe nedsatt er du mer utsatt for nye infeksjoner. Hvis patogen nummer 2 har lang nok inkubasjonstid rekker du akkurat \u00e5 bli frisk f\u00f8r sykdom nummer 2 sl\u00e5r ut i full blomst.<\/p>\n Dette var derimot ikke tilfellet hos meg. Jeg hadde rett og slett irriterte luftveier av \u00e5rsaker som ikke skyltes bakterier eller virus. Og siden jeg ikke hadde noen infeksjon var det derfor heller ikke s\u00e5 farlig \u00e5 trene.<\/p>\n Den prim\u00e6re «bekymringen» n\u00e5 ble \u00e5 finne en treningsintensitet som ikke bidro til mer s\u00e5rhet i luftveiene.<\/p>\n De f\u00f8rste to ukene med trening med s\u00e5re luftveier<\/em><\/p>\n I l\u00f8pet av de f\u00f8rste 14 dagene etter at jeg begynte \u00e5 trene gjennomf\u00f8rte jeg f\u00f8lgende gradvise retur til normal trening:<\/p>\n Mandag:<\/strong> Hvile<\/p>\n Tirsdag:<\/strong> Rolig sykling med 01:11 varighet. Strikt p\u00e5 \u00e5 holde pulsen under 130 (min makspuls er 212). Halsen var grei under 130, begynte \u00e5 kjenne det n\u00e5r jeg var uforsiktig og kom opp i 140.<\/p>\n Onsdag:<\/strong> Rolig sykling med 02:31 varighet. I dag noe mer tid p\u00e5 opptil 140 og 150 i puls. Greit til 140, noe s\u00e5rt omkring 150.<\/p>\n Torsdag:<\/strong> Hvile. Definitivt mer s\u00e5r i halsen i dag enn i g\u00e5r. Tar noen dager med hvile fremover.<\/p>\n Fredag:<\/strong> Hvile<\/p>\n L\u00f8rdag:<\/strong> Hvile<\/p>\n S\u00f8ndag:<\/strong> 50 minutter rolig jogging. Halsen er n\u00e5 minst like god som p\u00e5 tirsdag.<\/p>\n Mandag:<\/strong> Rolig sykling med 01:32 varighet. Litt mer l\u00f8ssluppen med intensiteten i dag. N\u00e5dde ca. 165 i de lengste bakkene. Kjentes greit ut i halsen opp til 150-160.<\/p>\n Tirsdag:<\/strong> Rolig sykling med 03:31 varighet. Ganske fri intensitet p\u00e5 denne langturen. En del p\u00e5 h\u00f8yere puls (150-170) siste halvdel. Kjentes ok ut underveis.<\/p>\n Onsdag:<\/strong> Hvile. En anelse verre i halsen i dag enn i g\u00e5r. Men tross alt betydelig bedre enn forrige uke.<\/p>\n Torsdag:<\/strong> Hvile<\/p>\n Fredag:<\/strong> Lett intervall\u00f8kt p\u00e5 sykkel for \u00e5 teste halsen. 3 x 10 min i sone 3 (puls 170-183, omkring 80-86% av makspuls). Kjentes ok ut i halsen til rett oppunder 180. Kaldt og s\u00e5rt fra 180 og over. Marginalt s\u00e5r i halsen etterp\u00e5, men mindre enn fryktet. Halsen er definitivt mye bedre enn forrige uke.<\/p>\n L\u00f8rdag:<\/strong> Hvile<\/p>\n S\u00f8ndag:<\/strong> Rolig sykling 02:05. Flink med \u00e5 holde intensiteten i sone 1. Bena litt tunge, men kjente ingen verdens ting i halsen. Woho!<\/p>\n Stian Tveit (Instagram: @stiantveitofficial →<\/a>)<\/em><\/p>\n Forh\u00e5pentligvis har du n\u00e5 f\u00e5tt litt faglig p\u00e5fyll i bagasjen til neste gang du skulle v\u00e6re s\u00e5 uheldig \u00e5 f\u00e5 u\u00f8nskede sykdomsavbrekk. Husk at du ofte kommer raskere tilbake med is i magen enn kok i toppen.<\/p>\n Krysser fingrene og banker i bordet for at du slipper \u00e5 benytte disse r\u00e5dene i forest\u00e5ende sesong.<\/p>\n Jeg skriver mye om watt og FTP-verdier, b\u00e5de p\u00e5 bloggen<\/a> og Wattkoden Premium<\/a>. I forbindelse med oppstart av treningen etter sykdom er min erfaring at puls er et mer praktisk intensitetsm\u00e5l enn watt. N\u00e5r det kommer til respirasjonen har det faktisk v\u00e6rt lettest \u00e5 styre intensiteten med pulsklokka, heller enn wattverdiene.<\/em><\/p>\n I f\u00f8rste omgang anbefaler han \u00e5 laste ned eboka «6 Steg Til Bedre Terskelwatt». Her tar han for seg 60 forskningsartikler om effektiv trening for syklister. Og setter det hele i et system over hvilke tiltak som vil gi deg st\u00f8rst fremgang. Eboka er helt gratis!<\/p>\nTrening b\u00e5de styrker og svekker immunforsvaret<\/span><\/h3> <\/span><\/p>\n
Bypass av nesen<\/h5>\n
Svekket funksjon av flimmerh\u00e5r<\/h5>\n
Dempet immunrespons<\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.norsksykling.no\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/ettersykdom_sak_01.jpg\")
\n
<\/p>\nHvile ved feber<\/span><\/h3> <\/span><\/p>\n
N\u00e5r kan du trene med sykdom?<\/span><\/h3> <\/span><\/p>\n
Et praktisk eksempel \u2013 halsbetennelse og irriterte luftveier<\/span><\/h3> <\/span><\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.norsksykling.no\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/ettersykdom_sak_02.jpg\")
\n
<\/p>\nRunde 1 \u2013 halsbetennelse<\/h5>\n
Runde 2 \u2013 irriterte luftveier<\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.norsksykling.no\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/Skjermbilde2016-04-17kl.18.51.08.png\")
\n
<\/p>\nUke 1<\/h5>\n
Uke 2<\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.norsksykling.no\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/ettersykdom_sak_03.jpg\")
\n
<\/p>\nKunsten er \u00e5 holde hodet kaldt<\/span><\/h3> <\/span><\/p>\n
\n
<\/p>\nHvordan kan Wattkoden hjelpe deg?<\/h5>\n